Nem véletlen, hogy olyan sokat hallunk a sötétzöld leveles zöldségek fogyasztásának fontosságáról. Az olyan zöldségek, mint a rukkola, a spenót, a kelkáposzta, a fodros kel, a bordáskel (pak choi) vagy az itthon kevésbé ismert mángold számos, az egészséget támogató tápanyagot és vegyületet tartalmaznak. Szeretnénk is, hogy bőséggel fogyasszák ezeket a gyerekeink, ők azonban jellemzően csak fintorognak… A lehetetlenre vállalkozunk?
A zöldleveles zöldségek tápértéke
A felnőtteknek és a gyerekeknek egyaránt érdemes naponta legalább 3-4 adag különböző zöldséget, köztük leveleseket is fogyasztani.
A sötétzöld leveles zöldségek kalóriatartalma rendkívül alacsony, viszont olyan sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, hogy azt felsorolni is nehéz: többek között A- és C-vitamint, antioxidánsokat, élelmi rostot, folátot, K-vitamint, magnéziumot, kalciumot, vasat és káliumot biztosítanak a szervezet számára.
Vettem zöldleveles zöldséget, most mit csináljak vele?
A friss leveles zöldségek a hűtőszekrény zöldségtároló rekeszében 3-5 napig tárolhatók. Fontos, hogy bár a boltokban kapható, zacskózott zöldségek egy részét már megmosták, nem minden fajta tisztított. A nem tisztított zöldségeket mindig öblítsd le tiszta, folyó víz alatt, majd itasd le róluk a felesleges vizet konyhai törlőkendővel, papírtörlővel, salátacentrifugával.
Ha nagyobb mennyiségű zöldség áll rendelkezésre, és egyszerre nem tudod mindet felhasználni, előfőzés (blansírozás) után le is fagyaszthatod a leveles zöldségeket. A gyorsabb főzés érdekében távolítsd el a vastagabb szárakat.
8 tipp, hogy a gyerekek is szívesebben egyék a leveles zöldségeket
Ha a gyerek amúgy is csak nagy nehezen barátkozik meg a zöldségekkel, a sötétzöld levelesek megszerettetése óriási kihívásnak tűnhet. A sötétebb leveles zöldségek intenzív íze miatt sokan idegenkednek a fogyasztásuktól.
Fedezd fel, hogyan készítheted el a leveles zöldségeket olyan étvágygerjesztő módon, hogy a gyerekek számára is vonzóbbak legyenek! A jó hír, hogy nem kell egyből egy tányér spenóttal indítani. A fokozatosság, mint a legtöbb új szokás kialakításakor kifizetődő lehet.
- A káposztafélék kesernyés ízét mérsékelheted, ha alacsony hőmérsékleten, hosszabb ideig párolod, és ha csak a főzés végén fűszerezed őket.
- A vastag szárak eltávolításával a főzési idő is lerövidül, és elkerülhető, hogy a zöldségek túlfőjenek.
- A fodros kel keményebb levelei miatt elsősorban levesekhez, egytálételekhez vagy pároláshoz ajánlható, de mindenképpen próbáld ki a könnyen elkészíthető és nagyon ízletes sütőben sült fodroskel-csipszet is!
- A leveles zöldségeket inkább pirítsd, mint főzd, ezzel a bennük lévő tápanyagok nagyobb részét megőrizheted. A blansírozott zöldségeket olívaolajjal, hagymával és fokhagymával megpirítva teheted ízletesebbé, sőt citromhéjjal is megszórhatod őket, hogy frissebbé tedd az ízüket.
- Készíts salátát zsenge leveles zöldségekből: a spenót vagy a fiatal kelkáposzta levelei kiváló alapanyagok salátához. Ha szeretnéd megismertetni a gyerekeket a sötétzöld leveles zöldségekkel, készíts olyan salátát, amelynek fele az általuk már ismert salátalevélből, fele pedig sötétzöld leveles zöldségből áll. Adj hozzá citrusos öntetet, amely segít ellensúlyozni a zöldségek erőteljes ízét, és elősegíti a bennük található vas felszívódását.
- Dúsítsd a leveles zöldséges salátákat apróra vágott, pirított olajos magvakkal, diófélékkel (pl. dióval, mandulával, napraforgómaggal), édeskés gyümölcsökkel, zöldségekkel (pl. görögdinnye, sárgadinnye, pirított sütőtök, cékla).
- Csempéssz kevés friss, apróra vágott spenótlevelet a tortillatekercsbe, pizzára vagy más ételbe, amit mindig szívesen fogyaszt a gyerek.
- A friss spenótlevél smoothie-khoz is passzol! Ellensúlyozd a kesernyés ízét olyan intenzív ízű gyümölcsökkel, mint pl. a banán, áfonya, málna.
Ne feledd, hogy a gyerekeknek gyakran több alkalommal is fel kell tálalni egy ételt, már csak ahhoz is, hogy hajlandóak legyenek megkóstolni azt. Az ismeretlen ételek elutasítása normális, természetes dolog, nem „szülői kudarc”. Próbálkozz ugyanazzal az étellel többször, türelmesen, és mutass jó példát: fogyassz te is rendszeresen sötétzöld leveles zöldségeket, változatos formában!
(A cikk az Amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia bejegyzése alapján készült.)