A három-négy évnél idősebb gyerekeknél az az egészséges, ha az energiaszükségletük 25-30 százalékát fedezik zsiradékokból. A fiatalabbak esetében valamivel nagyobb, akár 35 százalékos arány is elfogadható. Ha túl kevés zsír jut a szervezetnek, az a zsírban oldódó (A-, D-, E-, K-) vitaminok és az esszenciális zsírsavak hiányát okozhatja, ami gátolja a fejlődést és a növekedést, míg ha túl sokat kap, az a felesleg lerakódásához, elhízáshoz vezethet.
A gyermekként elfogyasztott zsírok, olajok minősége nemcsak a fejlődést, hanem még a felnőttkori egészséget is befolyásolja, ezért nagyon fontos megválogatni azokat. Ebben segít, ha alaposabban megismerjük az egyes zsiradékok szerepét, működését az ember szervezetében.
Ha ezen már túl van, s csak a bevásárlással kapcsolatos gyakorlati tanácsokról akar olvasni, ugorjon oda!
Vegyük számba, milyen zsiradékokat fogyasztunk!
A zsírok képlékeny állagú és dominánsan telített zsírsavakból álló vegyületek. Az olajok ezzel szemben folyékony halmazállapotúak és dominánsan telítetlen zsírsavakból állnak.
E kettő elkülönítésében nyújt segítséget az alábbi táblázat példákkal szemléltetve.
| Étkezési zsírok | Étkezési olajok |
|
képlékeny állag dominánsan telített zsírsavakból áll többnyire állati eredetűek |
folyékony halmazállapot dominánsan telítetlen zsírsavakból áll többnyire növényi eredetűek |
| Példák | |
| állati eredet: sertészsír, marhafagyú, libazsír, kacsazsír, vaj, stb. |
növényi eredet: napraforgóolaj, olívaolaj, pálmaolaj, szójaolaj, repceolaj, tökmagolaj, szőlőmagolaj, dióolaj, avokádóolaj, stb. |
| növényi eredet: kakaóvaj, kókuszzsír |
állati eredet: halolajok |
| előfordul: sertés- és marhahúsban, szárnyasok bőre alatt, sajtokban, tejszínben, tejfölben, vajkrémekben, csokoládékban |
előfordul: étolajokban, margarinokban, halakban, csokoládékban, mélyhűtött elősütött termékekben |
Az étkezési olajok és zsírok egyaránt többnyire trigliceridekbe rendeződött zsírsavakból állnak. Tulajdonságaik különbözősége az eltérő zsírsav-összetételükből adódik.
Milyen zsírsavak fordulnak elő az egyes élelmiszereinkben?
A zsírsavak a szénlánc kettőskötései alapján lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek. Általánosságban, egy élelmiszerben mindhárom féle zsírsav megtalálható, azonban táplálkozás-élettanilag egyik-másik csoportot dominánsnak tekintjük. Így jön létre az élelmiszereink alább látható csoportosítása.
| Telített zsírsavakban dús élelmiszerek (SFA) |
vaj, sajt, tejszín, tejföl, zsíros tej, görög joghurt | pálmaolaj, kókuszolaj, kakaóvaj | sertészsír, marhafaggyú, libazsír, kacsazsír |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavakban dús élelmiszerek (MUFA) |
olívaolaj, avokádóolaj, repceolaj, földimogyoró(olaj) | ||
| Többszörösen telítetlen zsírsavakban dús élelmiszerek (PUFA) | omega-6 zsírsavakban dúsak (esszenciális) |
mandula(olaj), diófélék olaja, tökmag(olaj), napraforgómag(olaj), szezámmag(olaj), mák(olaj) |
szójaolaj, kukoricacsíraolaj, búzacsíra(olaj), szőlőmagolaj |
| omega-3 zsírsavakban dúsak | ALA források (esszenciális) |
közönséges dió(olaj), lenmag(olaj), repceolaj, chiamag(olaj) |
|
| DHA és EPA források | makréla, hering, lazac, szardínia, tonhal, busa, pisztráng, stb. |
||
Mik és melyek az esszenciális zsírsavak?
Vannak olyan zsírsavak, amelyek előállítására – bár szüksége van rájuk – az emberi szervezet maga képtelen. Ezeket a csakis táplálkozással bevihető zsírsavakat nevezzük esszenciálisnak, ezek pedig:
- az omega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsav (ALA),
- az omega-6 zsírsavak közé tartozó linolsav és
- gyermekeknél a szintén az omega-6 zsírsavak közé tartozó arachidonsav.
Az alfa-linolénsav nagyobb mennyiségben a repceolajban, lenmagolajban és a közönséges dióolajban fordul elő, de élettanilag hasonló hatást érünk el a többi omega-3 zsírsavban dús hal (pl. makréla, hering, lazac) fogyasztásával is. A linolsav a napraforgóolajban és egyéb magolajokban fordul elő nagyobb mennyiségben. Az arachidonsav jellemzője, hogy csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, így ebből az okból sem szabad gyermeket vegán étrenddel táplálni.
Mit érdemes tudni a mesterséges transz-zsírsavakról?
Az élelmiszerek feldolgozása során a folyékony növényi olajok részleges hidrogénezésével előállított félkemény vagy szilárd növényi zsírok mesterséges transz-zsírsavakat tartalmaznak.
A transz-zsírsavak fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, kedveznek egyes gyulladások, az inzulinrezisztencia, a hasi elhízás, a szívritmuszavarok, a cukorbetegség és bizonyos daganatos betegségek kialakulásának is, ezért az élelmiszerek megengedhető transz-zsírsav tartalmát jogszabályban korlátozták. Korábban jellemzően a margarinok, a torták, sütemények, figurás, töltelékes csokoládék, tartós péktermékek, sós ropogtatni valók, pl. popcorn, mirelit fékész-, késztermékek és egyes 3 in 1 kávéporok tartalmaztak sok transz-zsírsavat.
A szabályozásnak köszönhetően Magyarországon már tilos magas transz-zsírsav tartalmú élelmiszert forgalomba hozni, így az ebből származó egészségi kockázat jelentősen csökkent. Kisebb mennyiségben még ma is előfordulhatnak mesterséges transz-zsírsavak olyan élelmiszerekben amelyek a címkéjük szerint hidrogénezett/keményített/részben hidrogénezett/részben keményített növényi olajat vagy zsírt tartalmaznak. Bár ezekben a mesterséges-transzzsírsav mennyisége alacsony, érdemes megnézni a hasonló termékek összetevőinek listáját: van-e esetleg karnyújtásnyira hidrogénezéstől mentes termék is a kínálatban?
Miért fontos számunkra …
- az étkezési olajok és zsírok zsírsavak szerinti felosztásának ismerete és
- az esszenciális zsírsavak forrásainak ismerete?
Az ember szervezetének működését hosszanhatóan befolyásolja, hogy milyen zsiradékokat fogyaszt. E kapcsolatot napról-napra több kutatás segít pontosabban is feltárni, megérteni.
A tudomány jelenlegi állása szerint a telített zsírsavak fogyasztása megnövelheti a vér koleszterinszintjét, s azzal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása viszont csökkenti ezt a rizikót. Ez utóbbiak közé tartoznak a halolajok, azaz az EPA és DHA, valamint a repceolajban, lenmagban és dióban található ALA. Ebből következik, hogy az egészségmegőrzés szempontjából az a jó, ha kevesebb telített zsírsavat, viszont hetente legalább egy-három alkalommal omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételeket is fogyasztunk.
Az általános jótéteményeiken felül bizonyos zsírsavak hozzájárulnak a gyermekek normális felnövekedéséhez is, például a halolajok az agy és a szem fejlődéséhez.
Az alábbi táblázatban összefoglaltuk, hogy az egyes zsírsavak fogyasztásának milyen tudományosan is igazolt hatásuk van az ember egészségére.
| Zsírsav az étrendben | A zsírsav hatása |
| A telített zsírsavak fogyasztásának csökkentése, illetve az étrendben a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal, azaz egyszeresen telítetlen zsírsavakkal (olajsav), vagy többszörösen telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése… | … hozzájárul a normális LDL koleszterin szint fenntartásához. (A magas LDL koleszterin szint a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik rizikófaktora.) |
| Az DHA és EPA (halolajok) fogyasztása … |
… hozzájárul a szív egészséges működéséhez, a normális triglicerid szint fenntartásához és a normális vérnyomás fenntartásához.
|
| Az EPA (halolaj) fogyasztása … |
…. hozzájárul a vérnyomás és a triglicerid szint és a vérrögök képződésének csökkentéséhez. … hozzájárul a gyulladásos folyamatok csökkentéséhez. … terhesség és szoptatás alatti anyai fogyasztása hozzájárul a magzat és a csecsemő normális agy-, és szem fejlődéséhez.
|
| A DHA (halolaj) fogyasztása … |
… terhesség és szoptatás alatti anyai fogyasztása hozzájárul a magzat és a csecsemő normális agy-, és szem fejlődéséhez.
|
| Az esszenciális zsírsavak (ALA, linolénsav) … |
… szükségesek a gyermekek normális fejlődéséhez és növekedéséhez.
|
| Az ALA fogyasztása … |
… hozzájárul a normális koleszterin szint fenntartásához.
|
| Növényi szterolok és sztanol észterek … | … csökkentik a koleszterin szintet. |
Tehát mindezt figyelembe véve akárcsak a felnőtteknél, a gyermekeknél is
- alacsony telített zsír-,
- megfelelő esszenciális zsírsav-, azaz omega-3 és omega-6 zsírsav-tartalmú és
- minimális mesterséges transzzsírsav-tartalmú étrendet szükséges kialakítani
… a gyermekek megfelelő fejlődésének, növekedésének és egészségmegőrzésének céljából.
A gyakorlati javaslatainkat itt elérheti.
{tudtae}
Mik azok a növényi sztanolok és szterolok, és miben fordulnak elő?
A növényi sztanolok és szterolok, vagy más néven fitosztanolok és fitoszterolok, kémiai szerkezete nagyon hasonló a koleszterinéhez. Ezek a vegyületek az alábbi élelmiszerekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben:
- szezámmag(olaj), lenmag(olaj), mogyoró(olaj), kesudió(olaj), búzacsíra(olaj), kukoricacsíra(olaj), illetve
- növényi szterolokkal, sztanolokkal dúsított élelmiszerekben (pl. egyes margarinok, salátaöntetek, joghurtok)
Mint a táblázatban is látható a növényi szterolok, szterinek fogyasztása csökkentheti a koleszteirn szintet, azonban kisgyermekek, terhesek, szoptatós anyukák számára nem javasolt a dúsított termékek fogyasztása a fitoszterinek,-szterolok esetleges ösztrogén szerű és a béta-karotin szint csökkentő hatása miatt.{-tudtae}