Az egyik leggyorsabb megoldás a kisétkezésekre a szendvicskészítés. Ne csak mindig a felvágottas-sajtos szendvicsekben gondolkodj, használj különféle szendvicskrémeket! Érdemes mást is változtatni a sablonokon: például a szokásos fehér kenyér helyett egy-egy teljes kiőrlésű változatot vásárolni és az egészség jegyében mindig kiegészíteni a szendvicsünket valamilyen zöldségfélével.
Szintén sokan fogyasztanak gyümölcsöket, különféle kekszeket, joghurtot vagy kefirt tízóraira, uzsonnára. Ha egy ilyen összeállításhoz válogatsz, a kekszek közül válaszd az alacsonyabb cukor- és sótartalmút, illetve a magasabb élelmirost-tartalmút, a savanyított tejtermékek esetében pedig az alacsonyabb zsírtartalmút.
Ha egy kicsivel több időt szánsz az ételkészítésre, számos új variációt is felfedezhetsz!
Az alább ajánlott sütnivalókból érdemes egyszerre nagy adagokat elkészíteni, majd lefagyasztani, így a sűrű hétköznapokban is mindig lesznek kéznél gyors és egészséges falatok.
Teljes kiőrlésű medvehagymás pogácsa
A tavasz közeledtével a medvehagymás pogácsa a sláger, de hasonlóan készíthet tökmagos, szezámmagos, vagy egyszerű teljes kiőrlésű sajtos pogácsát is.
Hozzávalók:
A tésztához:
25 dkg teljes kiőrlésű tönkölyliszt
25 dkg tönköly fehér liszt
175 g tejföl
8 dkg olívaolaj
2 teáskanál só
1 teáskanál tört bors
1 teáskanál cukor
7 g porélesztő
1 dl víz
10 levél medvehagyma
A kenéshez:
1 db tojás
Elkészítés:
A langyos vízben a cukorral futtassuk fel az élesztőt. Adjuk a lisztekhez a sót és a borsot, a tejfölt és az olajat, majd a felfuttatott élesztőt. Gyúrjunk belőle lágy, de nem ragacsos tésztát. Ha túl száraznak ítéljük, adjunk még hozzá vizet. Kelesszük duplájára meleg helyen, fóliával letakarva (ne száradjon ki). Amíg kel a tészta, mossuk meg és szeljük apróra a medvehagymát. Ha megkelt a tészta, vegyük ki enyhén lisztezett felületre, majd nyújtsuk ki 1,5-2 cm vastagra, szórjuk meg a medvehagyma felével, majd hajtsuk félbe, nyújtsuk ki újra, szórjuk meg a maradék medvehagymával és újra hajtsuk félbe, kissé nyomjuk össze sodrófával és hagyjuk 5-10 percet pihenni nyújtás előtt. Nyújtsuk ki a tésztát kb. 3 cm vastagra és kés hegyével húzzunk átlós csíkokat 2-3 mm mélyen. A lisztbe mártott szaggatóval szúrjuk ki a pogácsákat, tegyük kivajazott tepsire és hagyjuk pihenni meleg helyen 20-30 percet. Mossuk meg és verjük fel a tojást, majd kenjük meg vele a pogácsák tetejét. Gyújtsuk be a sütőt 180 °C fokra és süssük meg aranybarnára a pogácsákat nagyjából 20-25 perc alatt.
Teljes kiőrlésű mákos pogácsa
Hozzávalók:
50 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt
2 teáskanál só
1 dl napraforgó vagy olívaolaj
1 tojás
2,5 dkg élesztő
5 evőkanál szemes mák
2 dl tejföl
Elkészítés:
A lisztet összemorzsoljuk az olajjal, majd 1 egész tojást és 1/2 dl langyos vízben feloldott élesztőt (a morzsolt élesztőt egy kanál segítségével elkeverjük) teszünk hozzá.
Szemes mák és só kerül még a tésztába, annyi tejföllel (kb. 2 dl) dagasszuk össze, hogy az edény falától elváljon. 20 perc pihentetés után, ujjnyi vastagra sodorjuk, és pici pogácsaszaggatóval kiszaggatjuk. Újabb 10-15 perc pihentetés után előmelegített sütőben, 220 ºC-on, 10-15 perc alatt megsül.
Teljes kiőrlésű gombás muffin
A muffin nem csak édes lehet, elkészíthetjük sós verzióban is, amit számos zöldséggel ízesíthetünk, például gombával, káposztával, hagymával, répával, spenóttal, brokkolival, zöldborsóval, vagy éppen kukoricával. Példaként bemutatjuk a gombás muffin receptjét.
Hozzávalók:
6 db közepes csiperkegomba
125 g finomliszt
125 g teljes kiőrlésű liszt
6 g sütőpor
1 dl tej
4 db tojás
1 dl olívaolaj
2 evőkanál tárkony
40 g parmezán sajt
só ízlés szerint
bors ízlés szerint
Elkészítés:
Vágjuk apró kockákra a gombát és főzzük puhára. Keverjük össze a liszteket a sóval, borssal és sütőporral. Egy másik edényben keverjük össze a tejet, az olívaolajat, tojást, és adjuk a lisztes keverékhez. Dolgozzuk össze, és végül tegyük bele a tárkonyt, a reszelt sajtot és a gombát. Kb. 25 perc alatt süssük 200 fokon muffin formában.
Teljes kiőrlésű túrós-gyümölcsös palacsinta
Hozzávalók:
3 evőkanál Graham liszt
2 evőkanál búza finomliszt
2 tojás
csipet só
1 evőkanál olívaolaj, ill. olaj a kenéshez
2 dl 1,5%-os tej
víz
Töltelékhez:
300 g sovány túró
30 g mazsola
14 g vaníliás cukor
A feltört tojásokhoz adjuk a liszteket, az olajat és a sót. Folyamatosan kevergetve felöntjük tejjel és annyi vízzel hogy palacsinta sűrűségű legyen. Az olívaolajjal megkent palacsintasütőben a hagyományos módon kisütjük a palacsintát. A töltelék hozzávalóit elkeverjük és állni hagyjuk egy rövid ideig, hogy összeérjenek az ízek. A Graham liszt korpás, darabos részei a palacsinta egyik oldalán gyűlnek össze. Ha úgy tekerjük fel a palacsintákat, hogy a sima oldala legyen kívül, könnyebben el tudják fogadni a válogatós gyermekek is.
Reform pizzás szelet teljes kiőrlésű pékáruval
Hozzávalók:
2-3 teljes kiőrlésű zsemle/ bagett/ kifli
Pizzás feltét:
140 g sűrített paradicsom
1 evőkanál olíva olaj
1 evőkanál pizza fűszerkeverék
3 közepes fej zúzott fokhagyma
ízlés szerint feketebors és só
a szendvics tetejére csirkemellsonka és reszelt sovány sajt
Elkészítés:
Egy tálban összekeverjük a sűrített paradicsomot, olajat, és a fűszereket. A kenyérfélét félbevágjuk megkenjük a pizzakrémmel, rátesszük a sonkát és a reszelt sajtot. 10 perc alatt megpirítjuk a 200 fokra előmelegített sütőben.
Teljes kiőrlésű szezámmagos, sajtos rúd
Hozzávalók:
20 dkg teljes kiőrlésű liszt
20 dkg zabliszt
25 dkg vaj
2 dl tejföl
2 teásknál só
2 db tojássárgája
sajt és szezámmag a szóráshoz
A lisztben elkeverjük a sót és összegyúrjuk a vajjal, belekeverjük a tejfölt és a tojássárgáját. A tésztát ujjnyi vastagságúra kinyújtjuk és megkenjük a tojásfehérjével. Megszórjuk szezámmaggal és reszelt sajttal. Kivágjuk a kívánt nagyságú rudakat és 200 fokon megsütjük.