Elég-e a fehérje?

Akárcsak az energia szükséglet a gyermekek fehérje szükséglete is valamivel magasabb a felnőttekéhez képest, ugyanakkor a túlzott fehérje bevitel számukra is káros. Szükségletüket állati és növényi fehérjékkel tudjuk biztosítani. Mindenki számára jól ismert források a húsok, halak, a tojás és a tejtermékek. Ugyanakkor a fehérje fogyasztáshoz éppúgy hozzájárulnak a hüvelyesek (bab, lencse), köztük a szója és a gabonafélék.

Egy gyermek szervezetének az a legjobb, ha az energiaigényének 7-15 százalékát fedezheti a táplálékkal elfogyasztott állati és növényi fehérjékből, például húsokból, illetve babfélékből.
Gyermeke napi körülbelüli fehérje-igényét az alábbi kalkulátorunkkal számolhatja ki.

• Reggeli: Tükörtojás teljes kiőrlésű zsemlével és paradicsommal
• Tízórai: Kapros-túrókrémes szendvics paprikával
• Ebéd: Rakott karfiol sertéshússal és barna rizzsel
• Uzsonna: Gyümölcsjoghurt almával
• Vacsora: Sajtos-sonkás gombakrémes melegszendvics

Az az ideális, ha a fehérje szükségletet fele részben teljes értékű, minden esszenciális aminosavat tartalmazó állati eredetű, fele részben pedig nem teljes értékű növényi fehérjékkel biztosítjuk.

{tudtae} Az állati eredetű teljes értékű fehérjék tartalmaznak minden olyan fehérje építő elemet, azaz aminosavat, amelyet a szervezet nem képes, vagy nem elegendő mennyiségben képes előállítani, azonban nélkülözhetetlenek az egészséges működéshez. {-tudtae}

Akárcsak a felnőtteknél, a gyermekeknél is fontos, hogy minden reggeli, ebéd és vacsora tartalmazzon valamilyen állati eredetű fehérjét, azaz húst, halat, tejet, tejterméket, tojást, belsőséget, vagy tenger gyümölcseit. Minél fiatalabb a gyermek annál, több fehérjét igényel a testtömegéhez képest, így a fiatalabbak esetében a tízórainak vagy az uzsonnának is tartalmaznia kell teljes értékű fehérjét, azaz tejet, tejterméket, húst, halat, vagy tojást.
Ugyanakkor nem érdemes megfeledkezni a növényekről sem. Magas fehérjetartalmú a szója és a szójatermékek (pl. tofu, szójatej), a bab, a lencse, a sárgaborsó, az olajos magvak és szintén jelentős források a gabonafélék és álgabonák. A növényi fehérjék jobban kímélik a vesét, mint az állatiak. Fontos tudni, hogy a növényi eredetűek biológiai hasznosíthatósága csekélyebb, ráadásul mint említettük, nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat sem, így a fejlődő gyermekeket kifejezetten káros kizárólag növényekkel etetni.

{tudtae} A pszeudocereáliák, azaz álgabonák botanikailag nem tartoznak a gabonafélék csoportjába, viszont a gabonákhoz hasonlóan magas a magjuk keményítő tartalma. A boltok polcain is rendszerint a gabonák között találkozhatunk velük, illetve jellemzően kerülnek a bio termékek közé. Az álgabonák csoportjába tartozik a hajdina, az amaránt és a quinoa is. {-tudtae}

Az alábbi táblázatban feltüntettük néhány élelmiszer fehérje tartalmát összehasonlításképpen.