Elég-e a fehérje?

shutterstock_364428113

Akárcsak az energia szükséglet a gyermekek fehérje szükséglete is valamivel magasabb a felnőttekéhez képest, ugyanakkor a túlzott fehérje bevitel számukra is káros. Szükségletüket állati és növényi fehérjékkel tudjuk biztosítani. Mindenki számára jól ismert források a húsok, halak, a tojás és a tejtermékek. Ugyanakkor a fehérje fogyasztáshoz éppúgy hozzájárulnak a hüvelyesek (bab, lencse), köztük a szója és a gabonafélék.

[os-widget path=”/zoltantorok/milyen-eredet%C5%B1-feh%C3%A9rj%C3%A9kre-van-sz%C3%BCks%C3%A9g%C3%BCk-a-gyermekeknek” of=”zoltantorok” comments=”false”]

Egy gyermek szervezetének az a legjobb, ha az energiaigényének 7-15 százalékát fedezheti a táplálékkal elfogyasztott állati és növényi fehérjékből, például húsokból, illetve babfélékből.
Gyermeke napi körülbelüli fehérje-igényét az alábbi kalkulátorunkkal számolhatja ki.

A gyermek neme:
A gyermek életkora:
A gyermek testtömege:
A megadott adatok szerint naponta körülbelül gramm fehérjét igényel, állatit és növényit vegyesen. Egy egészséges gyermek esetében napi ötszöri, kiegyensúlyozott étkezéssel ezt a mennyiséget könnyű biztosítani. Például egy ilyen napi menüvel:
  • Reggeli: Tükörtojás teljes kiőrlésű zsemlével és paradicsommal
  • Tízórai: Kapros-túrókrémes szendvics paprikával
  • Ebéd: Rakott karfiol sertéshússal és barna rizzsel
  • Uzsonna: Gyümölcsjoghurt almával
  • Vacsora: Sajtos-sonkás gombakrémes melegszendvics

Az az ideális, ha a fehérje szükségletet fele részben teljes értékű, minden esszenciális aminosavat tartalmazó állati eredetű, fele részben pedig nem teljes értékű növényi fehérjékkel biztosítjuk.

{tudtae} Az állati eredetű teljes értékű fehérjék tartalmaznak minden olyan fehérje építő elemet, azaz aminosavat, amelyet a szervezet nem képes, vagy nem elegendő mennyiségben képes előállítani, azonban nélkülözhetetlenek az egészséges működéshez. {-tudtae}

shutterstock_398532514

Akárcsak a felnőtteknél, a gyermekeknél is fontos, hogy minden reggeli, ebéd és vacsora tartalmazzon valamilyen állati eredetű fehérjét, azaz húst, halat, tejet, tejterméket, tojást, belsőséget, vagy tenger gyümölcseit. Minél fiatalabb a gyermek annál, több fehérjét igényel a testtömegéhez képest, így a fiatalabbak esetében a tízórainak vagy az uzsonnának is tartalmaznia kell teljes értékű fehérjét, azaz tejet, tejterméket, húst, halat, vagy tojást.
Ugyanakkor nem érdemes megfeledkezni a növényekről sem. Magas fehérjetartalmú a szója és a szójatermékek (pl. tofu, szójatej), a bab, a lencse, a sárgaborsó, az olajos magvak és szintén jelentős források a gabonafélék és álgabonák. A növényi fehérjék jobban kímélik a vesét, mint az állatiak. Fontos tudni, hogy a növényi eredetűek biológiai hasznosíthatósága csekélyebb, ráadásul mint említettük, nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat sem, így a fejlődő gyermekeket kifejezetten káros kizárólag növényekkel etetni.

{tudtae} A pszeudocereáliák, azaz álgabonák botanikailag nem tartoznak a gabonafélék csoportjába, viszont a gabonákhoz hasonlóan magas a magjuk keményítő tartalma. A boltok polcain is rendszerint a gabonák között találkozhatunk velük, illetve jellemzően kerülnek a bio termékek közé. Az álgabonák csoportjába tartozik a hajdina, az amaránt és a quinoa is. {-tudtae}

shutterstock_264218642

Az alábbi táblázatban feltüntettük néhány élelmiszer fehérje tartalmát összehasonlításképpen.

Növényi eredetű fehérje források fehérje tartalma (g/100g)  Állati eredetű fehérje források fehérje tartalma (g/100g) 
Szójatej  2,8 g Csirkemell  21 g
Tofu  12 g Sertéskaraj  19 g
Bab (száraz)  24 g Sovány marhahús  21 g
Lencse (száraz)  26 g Tojás  13 g
Sárgaborsó (száraz)  19 g Trappista sajt  25 g
Zöldborsó  5 g Túró  16 g
Földimogyoró  25 g Tej  3 g
Dió  15 g Joghurt  3 g
Mandula  21 g Kefir  3 g
Napraforgómag  19 g Pisztráng  21 g
Búzaliszt  12 g Harcsa  16 g
Rizs (száraz)  7 g Makréla  19 g
Köles (száraz)  10 g Lazac  20 g
Amaránt (száraz) 14 g  Tonhal  23 g
Hajdnia (száraz)  10 g Csirkemáj  17 g
Quinoa (száraz)  14 g Fésűkagyló 12 g 12 g