Elég rostot eszik a gyerek?

A rostdús táplálkozás amellett, hogy számos betegség kialakulásának a kockázatát csökkenti,

  • jótékony hatással van az emésztésre (így a testsúly szabályozásában is szerepe van) és
  • meggátolja a vércukorszint túl nagy ingadozását.

Ennek gyerekkorban is van jelentősége, hiszen a vércukorszint nagy hullámzása – egyéb negatív következmények mellett – az iskolai teljesítményt, sportteljesítményt is ronthatja, rosszullétet, fáradtságot is kiválthat.

Így biztosítható a megfelelő rostbevitel

Két egyszerű szabályt kell betartani ahhoz, hogy a gyerekek rostbevitele jó eséllyel megfeleljen az ajánlásnak:

  • egyen a gyerek is minden nap többször, többféle zöldséget és/vagy gyümölcsöt
  • egyen naponta lealább 1 alkalommal teljes értékű gabonát, ebből készült ételt (pl. zabpelyhet, barnarizst, teljes kiőrlésű kenyeret)

Tudtad, hogy a közétkeztetés keretében, napi háromszori étkezés esetén a gyerekek minden nap több adag zöldséget, gyümölcsöt és legalább egy adag teljes értékű gabonából készült ételt is kapnak az iskolában?

Fontos, hogy hétvégén, az iskolai szünetekben és otthon általában figyeljünk arra, hogy rendszeresen fogyasszunk rostot tartalmazó élelmiszereket (magasabbb és alacsonyabb rosttartalmúakat egyaránt, hiszen az egészséges étrendnek a változatosság is fontos ismérve).

Segítségképpen nem csak egyes gabonák, zöldségek és gyümölcsök rosttartalmát adjuk meg a tájékozódáshoz, de egy mintamenüt is összeállítottunk, ami egy átlagos 15 év feletti kamaszfiú élelmirost-szükségletét fedezi. Olvass tovább!

Gabonafélék, pékáruk átlagos élelmirost tartalma, 100 grammban

Magas rosttartalom

Bulgur, azaz tört búza (szárazon): 18 g
Árpagyöngy (szárazon): 15 g
Teljes kiőrlésű tészta (szárazon): 13 g
Hajdina (szárazon): 13 g
Teljes kiőrlésű zabpehely: 11 g
Barna rizs (szárazon): 10 g
A teljes kiőrlésű búzakenyér: 8 g
Kuszkusz (szárazon): 6 g

Alacsonyabb rosttartalom

Gabonapehely: 6 g
Finomlisztes tészta (szárazon): 3 g
Fehér rizs (szárazon): 3 g
Zsemle: 3 g
Tarhonya (szárazon): 3 g
Kalács: 2 g
Fehér kenyér: 2 g
Briós: 2 g

Zöldségek átlagos élelmirost tartalma, 100 grammban

Magas rosttartalom

Zöldborsó: 26 g
Szárazbab: 24 g
Lencse: 12 g
Földimogyoró: 9 g
Fehérrépa: 3,5 g
Sárgarépa: 2,8 g
Újhagyma: 2,8 g

Alacsonyabb rosttartalom

Fejeskáposzta, vöröskáposzta: 2,5 g
Karfiol: 2 g
Cékla: 2 g
Zellergumó: 1,8 g
Kelbimbó: 1,4 g
Zöldbab: 1,3 g
Jégsaláta: 1,2 g

Gyümölcsök átlagos élelmirost tartalma, 100 grammban

Magas rosttartalom

Mák: 20 g
Mandula: 12 g
Szezámmag: 11 g
Földimogyoró: 9 g
Brazil dió: 7,5 g
Sárgabarack: 7 g
Málna: 6,5 g

Alacsonyabb rosttartalom

Ribizli: 4 g
Szeder: 4 g
Körte: 3,1
Kivi: 3 g
Füge: 2,9 g
Banán: 2,6 g
Áfonya: 2,4 g

Napi mintamenü a megfelelő rostbevitelért

Az alábbi menü fedezi egy átlagos 15 év feletti kamasz fiú napi élelmirost-szükségletét.

Reggeli: teljes kiőrlésű zabpelyhes-gyümölcsös joghurt

shutterstock_196189556

Hozzávalók:

Natúr joghurt: 200 g
Teljes kiőrlésű zabpehely: 40 g
Erdei gyümölcsök: 70 g
Dió: 20 g
Méz: 10 g

Elkészítés:

A zabpelyhet elkeverjük a mézes joghurttal, díszítjük a gyümölcsökkel és a dióval. Fogyasztás előtt 5 percig állni hagyjuk, hogy a zabpehelynek legyen ideje megpuhulni.

Tízórai: zöldséges-sonkás teljes kiőrlésű kenyér

shutterstock_154923380

Hozzávalók:

Teljes kiőrlésű kenyér: 70 g
Pulykamellsonka: 50 g
Friss zöldségek (fejessaláta, lilahagyma, paradicsom): 50 g
Olívaolaj: 10 g

Elkészítés:

A szendvics mindkét szeletét megkenjük olívaolajjal. A kenyerek közé helyezzük a sonkát és a zöldségeket, majd a szendvicset elcsomagoljuk.

Ebéd: zöldségekkel párolt csirkemell, barna rizzsel

Hozzávalók:

Csirkemell: 100 g
Barnarizs: 80 g
Zöldségek (sárgarépa, petrezselyemgyökér, brokkoli, zöldbab, kukorica): 180 g
Repceolaj: 10 g
Fűszerek: só, bors, fokhagyma

Elkészítés:

A megtisztított, kockákra vágott csirkemellet sózzuk, borsozzuk, zúzott fokhagymával ízesítjük. A rizst feltesszük főni. A csirkemellet a felforrósított olajon fehérre sütjük és fedő alatt tovább pároljuk. A zöldségeket megmossuk, tisztítjuk, aprítjuk, majd a már majdnem kész párolt csirkemellhez adjuk megpuhulni. A kész csirkemellet a puhára főzött rizsen tálaljuk.

Uzsonna: mogyoróvajas teljes kiőrlésű szendvics, almával

shutterstock_315146381

Hozzávalók:

Teljes kiőrlésű toast kenyér: 70 g
Hozzáadott só nélküli mogyoróvaj: 20 g
Alma: 70-150 g

Elkészítés:

Az egyik szelet toast kenyeret vékonyan megkenjük mogyoróvajjal, ráhelyezzük a másikat. Ne felejtsünk el a csomagolt szendvics mellé almát is tenni.

Vacsora: cukkinis lasagne, zöldségekkel

shutterstock_199928471

Hozzávalók:

Durum lasagne tészta: 80 g
Sovány, mozarella sajt: 40 g
Paradicsompüré: 50 g
Cukkini, padlizsán: 180 g
Graham liszt: 20 g
Tej: 1,5 dl
Olívaolaj: 10 g
Vegyes leveles zöldségek, paradicsom: 50 g
Fűszerek: oregánó, bazsalikom, kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük 180 fokra és előkészítjük a hozzávalókat. A paradicsompürét kikeverjük a fűszerekkel és az olaj felével, majd light besamelt készítünk (szárazon megpirítjuk a lisztet, majd felöntjük a tejjel). A zöldségeket megtisztítjuk és vékony szeletekre vágjuk. A kiolajozott tepsibe rétegezzük az alábbiakat: lasagne tészta, fűszerezett paradicsompüré, light besamel, egy kevés reszelt sajt és a szeletelt zöldségek. A legfelső réteget pedig csak vékonyan meghintjük reszelt sajttal. 20-30 alatt a sütőben készre sütjük. Friss zöldségekkel tálaljuk.

A mintamenü tápanyagtartalma:

Energia/TápanyagMennyiség
Energia2223 kcal
Fehérje112 g (20 E%*)
Zsír69 g (27 E%)
Ebből telített zsír15 g
Ebből egyszeresen telítetlen28 g
Ebből többszörösen telítetlen21 g
Ebből omega-33306 mg
Ebből omega-617618 mg
Szénhidrát302 g (53 E%)
Ebből cukor72 g
Élelmi rost37 g
Nátrium

 

1884 mg
(hozzáadott só nélkül)
4710 mg
(hozzáadott só nélkül)

*=Energiaszázalék, tehát a bevitt energia feltüntetett százaléka származik fehérjéből.