A Gyakorlati tanácsok a bevásárláshoz cikkünkben számos vásárlási tippet olvashatott az olajok és zsiradékok apropóján. Most nézzük meg, hogy a konyhánkban hogyan érdemes felhasználni azt, amit vettünk!
Mi jót tehetünk a tejfélékkel?
- Ha valaki nem tud megválni a zsírosabb tej, tejszín, tejföl ízétől érdemes kétfélét tartani otthon. Használhatjuk a soványabbat az ételkészítéshez, a zsírosabbat pedig azokban az esetekben, amikor az ételben, italban nagyon kiérezhető a termék íze, például a reggeli kávéban, vagy a töltött káposzta tetején levő kis mennyiségű tejföl díszítés esetében.
- A főzelékek, levesek sűrítésekor (rántás, habarás, hintés), dúsításakor, ízesítésekor használhatjuk a tejföl helyett a soványabb kefirt, joghurtot.
- A habbá veréshez legalább 30%-os zsírtartalmú tejszín szükséges. De ha nem a habosításra használjuk, főzhetünk nyugodtan a kevésbé zsíros változataival.
- A vaj, vajkrém, margarin helyett használhatunk a kenyér kenésére növényi olajokat is, amennyiben sós feltétet szeretnénk használni. Íme, néhány bevált recept, amelyben biztosan nem fog csalódni.
- Ha sovány sajttal borított ételt készít a sütőben (pl. pizzát), ügyeljen rá, hogy az gyorsabban barnul meg, mint a zsíros társai!
Hogy lesz a hús szaftos, ha nem zsíros?
- A szárnyasok bőrét akár már az előkészítéskor teljesen eltávolíthatjuk, vagy fűszerezhetjük a húst a bőr alatt, ilyenkor csak a sütés után dobjuk le róla a huzatot.
- A vagdaltpogácsát, azaz a fasírtot sem muszáj bő zsiradékban készíteni, „szárazon”, sütőpapíron is mehet a kemencébe. Ha újító kedvünkben vagyunk spriccelhetünk rá növényi olajokat is.
- Próbáljuk ki a sütőzacskóban, alufóliában, római tálban való sütést, vagy a párolást, grillezést a bő zsiradékban való sütés helyett a szelet húsok, filék, raguk esetében.
Növényi olajok, de melyiket mihez?
Bő zsírban sütés, sütés
Ilyen technológiával készülnek hagyományosan a rántott ételeink, a sült burgonya, a fánk, a fasírt, vagy a sült oldalas. A technológia jellemzője, hogy a sütő zsiradék nagyon magas hőfokra melegszik fel, amelyet nem minden étkezési olaj visel el.
A bő zsírban sütésre kiválóan alkalmas a pálmaolaj és a kókuszolaj/-zsír, azonban ezek használatát kerüljük.
Helyettük biztonsággal használhatunk egyszeresen telítetlen zsírsavakban dús növényi olajokat, azaz repceolajat, olívaolajat, földimogyoró olajat, avokádóolajat. Ezek alkalmasak a feladatra, ám mivel többnyire drágák és sok is kellene belőlük, nem terjedt el a háztartási használatuk. Közülük jelenleg a repceolaj érhető el a legolcsóbban.
Viszonylag mérsékelt árú még a kifejezetten sütésre nemesített napraforgóból nyert olaj. Ez a magas egyszeresen telítetlen zsírsav tartalmú változat jobban ellenáll a magas hőmérsékletnek mint a hagyományos. A termékeken a napraforgó sütőolaj beszélő nevet használják segítség képen.
Használhatunk kész olajkeverékeket is a bő zsírban sütéshez, szupermarketekben találkozhatunk napraforgó és olívaolaj, illetve napraforgó és repceolaj keverékével.
Fontos, hogy két sütés között, amikor már kihűlt az olaj, szűrjük át, távolítsuk el belőle az uszadékot és üledéket, ami a következő hevítésnél megéghetne.
Főzés, párolás, hirtelen sütés
A levesek, főzelékek és raguk főzéssel, illetve párolással készülhetnek. A szelet húsokat, halakat pedig készíthetjük hirtelen sütéssel is. Ilyen ételek készítésekor használhatunk kevésbé stabil többszörösen telítetlen zsírsavakban dús olajokat is, hiszen ekkor alacsonyabb hőfokon dolgozunk, mint a bő zsiradékban, illetve a sütőben sütésnél.
Ilyen olaj a napraforgóolaj, amelynek használata a legelterjedtebb hazánkban. Amennyiben vállalkozókedvű, használhat szójaolajat is.
A többi omega-6 zsírsavakban dús olaj, azaz a magolajok, a búza- és kukoricacsíra-olaj és a szőlőmagolaj főzésre, párolásra való használata magas ára és a hidegen sajtolásnak köszönhető jellegzetesen finom aromája miatt nem jellemző, de ez nem azt jelenti, hogy nem is lehetne ezeket ily módon felhasználni.
Az olívaolaj használata joggal egyre elterjedtebb, ugyanis fontos, hogy a főzés, párolás és hirtelen sütés esetében gyakran használjunk egyszeresen telítetlen zsírsavakban dús olajokat is, azaz olívaolajat, repceolajat, földimogyoróolajat és avokádóolajat. Tehát a napraforgóolaj helyett a minőségi étkezés érdekében e műveleteknél érdemes gyakran olívaolajat használni. Nem probléma az sem, ha a sima olívaolaj helyett éppen a szűz olívával készül a csirkemellpörkölt.
Salátaolaj, szendvicsolaj, öntetek
A hidegen sajtolt, extra szűz, illetve szűz olajakat érdemes salátákhoz, szendvicsekhez, öntetekhez, vagy utólagos hozzákeveréshez használni, mert „nyersen” élvezhetők legjobban az aromái. Jellemző, hogy a len-, dió-, szezám-, mogyoró-, szőlőmag- és egyéb különleges olajokhoz csak hidegen sajtolt formában juthatunk. Az extra szűz olíva ugyan kibírja a hőkezelést is, de ízének gazdagsága csak a természetes állapotában érvényesül igazán.
Az aromák megőrzésén túl van még egy ok, amiért hőkezelés nélkül javasolt bizonyos olajokat fogyasztani. A többszörösen telítetlen olajok, így az omega-3 zsírsavakban dús olajok (dióolaj, lenmagolaj, repceolaj, chiamagolaj) is érzékenyebbek a hőkezelésre. Általában a magyar táplálkozási szokások mellett alacsony az omega-3 zsírsavak fogyasztása, így ezen olajok beépítése a hétköznapi rutinba pozitív változást jelentene.
Összességében nem nevezhetünk ki egy-két növényi olajat, amely egészségesebb a többinél, hiszen a különféle zsiradékok változatos és tudatos felhasználásával táplálkozhatunk megfelelően. Az otthoni készletünket úgy érdemes összeválogatni, hogy mindig legyen kéznél egyszeresen és többszörösen telítetlen, omega-6 és omega-3 zsírsavakban dús olaj is, a főzésnél figyelembe vehessük a különféle zsiradékaink hőérzékenységét is. Tehát egyszerűsítve az alábbi három típusú olaj közül érdemes otthon egyet-egyet tartani.
| Milyen olajokat tartsak a konyhában? | ||
| 1. Típus: Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) |
2. Típus: Omega-6 zsírsavak (PUFA) |
3. Típus: Omega-3 zsírsavak (PUFA) |
| olívaolaj, vagy avokádóolaj, vagy repceolaj, vagy földimogyoró(olaj) |
napraforgómag(olaj), vagy mandula(olaj), vagy diófélék olaja, vagy tökmag(olaj), vagy szezámmag(olaj), vagy mák(olaj), vagy szójaolaj, vagy kukoricacsíraolaj, vagy búzacsíra(olaj), vagy szőlőmagolaj |
közönséges dió(olaj), vagy lenmag(olaj), vagy repceolaj, vagy chiamag(olaj) |