Hogyan csökkenthetjük a cukorfogyasztásunkat?

Kategória: Egyéb, Táplálkozás | 0

Mint a Cukor: mennyi az annyi? cikkünkben említettük, a család minden tagjánál érdemes erősen visszafogni a hozzáadott cukrot, mézet tartalmazó ételek, italok fogyasztását. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint az energiabevitelnek ideális esetben 5%-át, de legfeljebb 10%-át adhatják hozzáadott cukrok. Most nézzük meg mit tehetünk azért, hogy a cukorfogyasztásunkat minimalizálva mutassunk jó példát a gyermekeinknek.

shutterstock_417723121

Az egészséges táplálkozás a bevásárlással kezdődik

Vásárláskor nézzük meg az élelmiszerek címkéjét! Olyan termékekben is lehet hozzáadott cukor, amelyekről először nem is gondolnánk, lássunk néhány példát:

  • felvágottak, húskészítmények
  • előkészített, fűszerezett húsok
  • fűszerkeverékek
  • salátaöntetek, öntetporok
  • mélyhűtött pizzák, péktermékek
  • savanyúságok, előre elkészített saláták
  • húsok ízesítésére szánt szószok, öntetek
  • ketchup

Részesítsük előnyben azokat a termékeket, amelyek összetevői között nem szerepel a cukor, vagy azok listájában a lehető leghátrébb helyezkedik el! (Az összetevőket ugyanis mennyiségük sorrendjében tüntetik fel a gyártók. A 2016 decemberétől kötelező úgynevezett tápértékjelölésen grammban is megadják a cukortartalmat.)

2016. július 20. rendelet szabályozza, hogy az élelmiszereken milyen erre vonatkozó feliratokat találhatunk:

  • alacsony cukortartalmú
  • cukormentes
  • hozzáadott cukrot nem tartalmaz
  • csökkentett szénhidráttartalmú
  • csökkentett cukortartalmú

Mit tehetünk otthon?

Az otthoni ételkészítés során egyszerűen korlátozhatjuk az ételeink cukor tartalmát, hiszen magunk döntünk: mivel és mennyire édesítünk? Ha fokozatosan csökkentjük a szokásos cukrozást, könnyű hozzászokni az alacsonyabb dózishoz.

Ha az erősebb édes íz megtartása mellett szeretnénk csökkenteni a gyorsan felszívódó szénhidrátok bevitelét, alkalmazhatunk energiamentes édesítőszereket (többnyire aszpartám, ciklamát, aceszulfám-K különböző arányú keverékei) és/vagy cukoralkoholokat (maltit, szorbit, xilit=nyírfacukor, eritrit) is, bár e termékek használata elsősorban a szénhidrát anyagcsere zavarban szenvedők számára indokolt.

Kísérletezhetünk otthon olyan édesítési eljárással is, amikor az eredendően édes gyümölcsökkel, zöldségekkel ízesítjük az ételünket. Kiválóan alkalmas desszertek készítésére a sütőtök, a répa, a banán és a hozzáadott cukor nélkül készült aszalt gyümölcsök.

Fogyaszthatunk édes ízű zöldségekkel készült ételeket is édességek helyett, mint például a sárgarépa, cékla, zöldborsó és a rebarbara. A natúr olajos magvak ropogtatása is élvezetes, a diófélék kifejezetten édeskések. Érdemes a gyermekeket már fiatalon arra szoktatni, hogy a természetes ízeket is értékeljék és érezzék, mert akit erősen cukros ízekkel nevelnek, az már nem fogja édesnek találni a kesudiót.

Az italok esetében tartsuk szem előtt, hogy a tiszta víz a legjobb szomjoltó. Ha a víztől valami „ízesebbet”, finomabbat szeretnénk inni, kínálni a vendégeinknek a cukrozott italok helyett főzhetünk teát, amelyet az édesítés helyett ízesíthetünk citromlével vagy tejjel, tejszínnel. Igyekezzünk a gyermekeinket úgy nevelni, hogy a cukrozott, szénsavas üdítők helyett kedveljék a természetes ízű vizet és édesítetlen teát is.

Az édesség utáni sóvárgás

shutterstock_176923985

Leghatásosabb fegyverünk az édességek iránti vágy csökkentése, hiszen, ha nem vágyunk rá annyira, nem is fogunk elkanyarodni az áruházak édességes polcai felé és nem csábulunk el a pénzárnál kirakott csokoládéknál sem.

Az édességek iránti vágyunkat akkor minimalizálhatjuk, ha betartjuk a táplálkozási ajánlásokat.

  • Érdemes 3-5 alkalommal, kisebb adagokban elfogyasztani a napi ételeinket és az ötszöri étkezésre oktatni a gyermekeinket.
  • Az is segít, ha ügyelünk arra, hogy minden étkezés tartalmazzon szénhidrátokat, illetve a bőségesebbek, de naponta legalább egy közülük, lassan felszívódó szénhidrátokat is. Ilyen lassan felszívódó például a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér vagy a durumlisztből készült tészta.
  • Segíthetnek a telítettségérzés, a jóllakottság megtartásában, így az édességek iránti vágy csökkentésében is, az élelmi rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, hüvelyesek és a már említett teljes kiőrlésű gabonafélék.
  • Érdemes gondoskodni a bőséges folyadék, elsősorban víz, fogyasztásról is, mert előfordul, hogy a szomjúság érzését összekeverjük az édességek iránti vággyal.

Barnacukor? Nádcukor? Méz? Hányféle cukorral találkozhatsz és van vajon miben különböznek? Olvass tovább!