Mint a Cukor: mennyi az annyi? cikkünkben említettük, a család minden tagjánál érdemes erősen visszafogni a hozzáadott cukrot, mézet tartalmazó ételek, italok fogyasztását. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint az energiabevitelnek ideális esetben 5%-át, de legfeljebb 10%-át adhatják hozzáadott cukrok. Most nézzük meg mit tehetünk azért, hogy a cukorfogyasztásunkat minimalizálva mutassunk jó példát a gyermekeinknek.
Az egészséges táplálkozás a bevásárlással kezdődik
Vásárláskor nézzük meg az élelmiszerek címkéjét! Olyan termékekben is lehet hozzáadott cukor, amelyekről először nem is gondolnánk, lássunk néhány példát:
- felvágottak, húskészítmények
- előkészített, fűszerezett húsok
- fűszerkeverékek
- salátaöntetek, öntetporok
- mélyhűtött pizzák, péktermékek
- savanyúságok, előre elkészített saláták
- húsok ízesítésére szánt szószok, öntetek
- ketchup
Részesítsük előnyben azokat a termékeket, amelyek összetevői között nem szerepel a cukor, vagy azok listájában a lehető leghátrébb helyezkedik el! (Az összetevőket ugyanis mennyiségük sorrendjében tüntetik fel a gyártók. A 2016 decemberétől kötelező úgynevezett tápértékjelölésen grammban is megadják a cukortartalmat.)
2016. július 20. rendelet szabályozza, hogy az élelmiszereken milyen erre vonatkozó feliratokat találhatunk:
- alacsony cukortartalmú
- cukormentes
- hozzáadott cukrot nem tartalmaz
- csökkentett szénhidráttartalmú
- csökkentett cukortartalmú
Mit tehetünk otthon?
Az otthoni ételkészítés során egyszerűen korlátozhatjuk az ételeink cukor tartalmát, hiszen magunk döntünk: mivel és mennyire édesítünk? Ha fokozatosan csökkentjük a szokásos cukrozást, könnyű hozzászokni az alacsonyabb dózishoz.
Ha az erősebb édes íz megtartása mellett szeretnénk csökkenteni a gyorsan felszívódó szénhidrátok bevitelét, alkalmazhatunk energiamentes édesítőszereket (többnyire aszpartám, ciklamát, aceszulfám-K különböző arányú keverékei) és/vagy cukoralkoholokat (maltit, szorbit, xilit=nyírfacukor, eritrit) is, bár e termékek használata elsősorban a szénhidrát anyagcsere zavarban szenvedők számára indokolt.
Kísérletezhetünk otthon olyan édesítési eljárással is, amikor az eredendően édes gyümölcsökkel, zöldségekkel ízesítjük az ételünket. Kiválóan alkalmas desszertek készítésére a sütőtök, a répa, a banán és a hozzáadott cukor nélkül készült aszalt gyümölcsök.
Fogyaszthatunk édes ízű zöldségekkel készült ételeket is édességek helyett, mint például a sárgarépa, cékla, zöldborsó és a rebarbara. A natúr olajos magvak ropogtatása is élvezetes, a diófélék kifejezetten édeskések. Érdemes a gyermekeket már fiatalon arra szoktatni, hogy a természetes ízeket is értékeljék és érezzék, mert akit erősen cukros ízekkel nevelnek, az már nem fogja édesnek találni a kesudiót.
Az italok esetében tartsuk szem előtt, hogy a tiszta víz a legjobb szomjoltó. Ha a víztől valami „ízesebbet”, finomabbat szeretnénk inni, kínálni a vendégeinknek a cukrozott italok helyett főzhetünk teát, amelyet az édesítés helyett ízesíthetünk citromlével vagy tejjel, tejszínnel. Igyekezzünk a gyermekeinket úgy nevelni, hogy a cukrozott, szénsavas üdítők helyett kedveljék a természetes ízű vizet és édesítetlen teát is.
Az édesség utáni sóvárgás
Leghatásosabb fegyverünk az édességek iránti vágy csökkentése, hiszen, ha nem vágyunk rá annyira, nem is fogunk elkanyarodni az áruházak édességes polcai felé és nem csábulunk el a pénzárnál kirakott csokoládéknál sem.
Az édességek iránti vágyunkat akkor minimalizálhatjuk, ha betartjuk a táplálkozási ajánlásokat.
- Érdemes 3-5 alkalommal, kisebb adagokban elfogyasztani a napi ételeinket és az ötszöri étkezésre oktatni a gyermekeinket.
- Az is segít, ha ügyelünk arra, hogy minden étkezés tartalmazzon szénhidrátokat, illetve a bőségesebbek, de naponta legalább egy közülük, lassan felszívódó szénhidrátokat is. Ilyen lassan felszívódó például a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér vagy a durumlisztből készült tészta.
- Segíthetnek a telítettségérzés, a jóllakottság megtartásában, így az édességek iránti vágy csökkentésében is, az élelmi rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, hüvelyesek és a már említett teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Érdemes gondoskodni a bőséges folyadék, elsősorban víz, fogyasztásról is, mert előfordul, hogy a szomjúság érzését összekeverjük az édességek iránti vággyal.
Barnacukor? Nádcukor? Méz? Hányféle cukorral találkozhatsz és van vajon miben különböznek? Olvass tovább!