Alapszabály: reggelizzünk!
A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése. Pozitív hatásaira most különösen nagy szükség van.
A jó minőségű, megfelelő mennyiségű és rendszeresen fogyasztott reggeli:
- segíthet a koncentrálásban,
- ellenállóbbá tehet a betegségekkel szemben,
- hozzájárulhat a testsúly megőrzéséhez.
Most, hogy idejük nagy részét sokan otthon töltik, több idő juthat a reggeli gondos megkomponálására.
A tökéletes napindító reggeli tartalmaz:
- valamilyen fehérjeforrást (tojást, tejet, tejterméket, húst, halat)
- teljes értékű gabonát vagy ebből készült ételt (pl. natúr müzlit, teljes kiőrlésű kenyeret, zsemlét)
- zöldséget és/vagy gyümölcsöt
- folyadékot (pl. vizet, cukormentes teát, gyümölcslevet)
Ötletek reggelire:
- zabpehely vagy natúr müzli, tejjel vagy joghurttal, friss vagy előző este kiolvasztott fagyasztott gyümölccsel, folyadék
- tojásrántotta/omlett zabpehellyel dúsítva vagy teljes kiőrlésű pékáruval, friss zöldség, folyadék
- főtt vagy lágy tojás, teljes kiőrlésű pékáruval, friss zöldség, folyadék
- főtt virsli, teljes kiőrlésű pékáruval, friss zöldség, folyadék
- túrókrémes (pl. körözöttes) vagy tojáskrémes vagy halkrémes vagy májkrémes szendvics, teljes kiőrlésű kenyérből, pékáruból, friss zöldség, folyadék
- zöldségkrémes (pl. borsókrémes, céklakrémes, zellerkrémes stb.), teljes kiőrlésű tortillatekercs, sajttal vagy egy pohár tejjel, folyadék
- sajtos melegszendvics, teljes kiőrlésű kenyérből, friss zöldség, folyadék
Indítsuk jól, lehetőség szerint családtagjainkkal közösen a napot, nyugodt reggelizéssel. Terítsünk meg, üljünk asztalhoz, adjuk meg a módját, aztán folytassa mindenki a napot aktuális feladatai szerint.
Ne hagyjuk ki a kisétkezéseket!
A kisétkezések, vagyis a tízórai és az uzsonna olyan kisebb, tápláló falatok, melyek energiát adnak és átlendítenek a két főétkezés közötti időszakon.
A mindennapi rohanásban gyakran előfordulhat, hogy kimarad a kisétkezés vagy csak valamilyen nasit veszünk magunkhoz.. A jelen helyzetet viszont ki lehet arra is használni, hogy több időt szakítsunk az étrendünk gondosabb megtervezésére és ételkészítésre is, különlegesebb falatokkal is bővülhet a repertoárunk.
- Süthetünk egyszerre nagyobb adag teljes kiőrlésű pogácsát, sajtos ropit, magos kekszet, muffint, gyümölcspitét, amiből több napon át fedezhetjük a kisétkezéseket.
- A friss vagy fagyasztott gyümölcsből és zöldségekből most készülhet házilag smoothy, tejes vagy joghurtos turmix, akár jégkrém is.
- A rostban gazdag édes keksz összetörve jó alap lehet sütés nélküli joghurttortához, pohárkrémhez, de gyúrhatunk belőle kevés cukorral készült kókuszgolyót is.
- Gyors ötletek 2-3 darab magasabb rosttartalmú keksz, puffasztottrizs-szelet és gyümölcs vagy egy pohár joghurt.
Fogyasszunk egyszerre mindig csak kisebb adagokat. Az energiaigényünk nagyobb részét – ahogy nevük is mutatja – a főétkezéseknek kell fedezniük, nem a kisétkezéseknek.
További cikkek a témában itt.