Alapélelmiszerekből változatosan – táplálkozási tanácsok járvány idejére

Most van itt az ideje annak, hogy a konyhánkban nagyobb mennyiségben megtalálható alapanyagokat változatosan használjuk, megelőzve, hogy az étrendünk unalmassá, szegényessé váljon. Íme néhány ötlet!

Főtt rizs felhasználása:

  • Alapvető köret, ami zöldségekkel (zöldborsóval, kukoricával, sárgarépával, gombával stb.) is dúsítható.
  • Készülhet belőle rakott étel (pl. rakottkel),
  • ízletes sült gombóc (pl. sajttal és zöldborsóval keverve),
  • dúsítható vele a lecsó, a zöldségragu is, amihez így nem kell kenyeret fogyasztani.
  • Hidegen is kiváló, például házi tartárral keverve, rizssalátának.
  • Desszertek alapja is lehet: készülhet belőle tejberizs, rizskoh, gyümölcsös rizs (amihez a már kevésbé friss gyümölcseinket is felhasználhatjuk).

Tipp! Használjunk a fehér rizs helyett barnát, hogy növeljük ételeink rosttartalmát és telítőértékét.

Száraztészta felhasználása:

  • Amellett, hogy készíthető belőle öntetes tészta (pl.: bolognai spagetti, milánói makaróni, tejszínes-tonhalas tészta stb.) és édes tésztaétel (pl.: mákos, diós, túrós tészta),
  • köretként önmagában tálalható ragukhoz vagy tejszínes húsokhoz,
  • felhasználható rakott, csőben sült ételekhez,
  • hideg vagy meleg tésztasalátához (pl. kukoricás-joghurtos tésztasalátához, ami kiválóan illik húsokhoz)

Tipp! Készítsünk teljes kiőrlésű tésztákat és dúsítsuk a sós jellegű tésztaételeket zöldséggel vagy fogyasszuk azokat friss salátával, savanyúsággal, hogy növeljük ételeink rosttartalmát és telítőértékét.

Burgonya felhasználása:

  • Köretként senkinek sem kell bemutatnunk, hiszen számos formában fogyasztjuk, pürétől a petrezselymes főtt burgonyán, krumpligombócon, steakburgonyán át a tepsis krumpliig. Érdemes a lehető legkevesebb zsiradék felhasználásával elkészíteni (így a hasábburgonyát is javasolt bő olaj helyett például sütőben, sütőzacskóban sütni), illetve zöldségekkel együtt sütni, főzni. A burgonyapüréhez keverhetünk zellerpürét, a tepsiben a krumpli mellett gyökérzöldségeket (pl. sárga- és fehérrépát) is süthetünk.
  • Semleges íze miatt sokféle levest, főzeléket tehet gazdagabbá.
  • Kiváló rakott ételekhez (pl.: rakott krumpli, muszaka) is,
  • készülhet belőle ecetes-lilahagymás saláta is.
  • Főzelékekhez feltétként alkalmanként rösztit is kínálhatunk, így kenyeret sem kell mellé fogyasztanunk.
  • A főtt burgonya kenyér-, pogácsatésztához is használható, és ez a szilvásgombóc, a nudli, derelye (barátfüle), gnocchi alapja is.
  • A héjában sült burgonya vagy a sütőben, olajpermettel készült krumplilángos egy-egy vacsora alkalmával helyettesítheti a kenyeret. Kínáljunk hozzá reszelt sajtot, zöldfűszeres túrókrémet, friss zöldségeket.

Tipp! A burgonya a többi zöldséghez képest hosszú ideig eltartható, de a megzöldült részt, illetve a hajtáskezdeményeket alaposan vágjuk ki, mielőtt felhasználnánk.

Sűrített paradicsom felhasználása:

  • Amellett, hogy vízzel hígítva és némi fűszerrel (pl.: kakukkfű, oregánó, bazsalikom, kevés curry) pillanatok alatt egyszerű mediterrán leves varázsolható belőle,
  • kiváló tésztaszósz-alap (pl.: bolognai spagetti, milánói makaróni, lasagne, paradicsomos-tonhalas tészta stb.),
  • felhasználható töltött, rakott ételekhez (pl.: töltött padlizsán vagy cukkini),
  • húsos ragukhoz (pl.: csirke tikka masala), lecsóhoz és zöldségragukhoz,
  • szószként szelet húsokhoz, húsgolyókhoz, grill zöldségekhez, grillezett sajthoz, zöldséges vagy túrós/ricottás lepényekhez/golyókhoz.
  • Készülhet belőle fűszeres pizzafeltét vagy melegszendvics-krém,
  • paradicsomos káposzta is.

Tipp! Ne cukrozzuk a paradicsomszószt automatikusan, kóstolás nélkül.

Darált hús felhasználása:

  • A hagyományos fasírton túl készíthetünk belőle zöldséggel dúsított húspogácsát, amit minimális olaj felhasználásával sütőben is süthetünk (így csökkentve az energiatartalmát). Tegyük teljes kiőrlésű zsemlébe, ketchuppal, majonézzel, friss paradicsommal, uborkával és kész is a házi a hamburger.
  • Húsgombócként kiváló levesbetét lehet.
  • Számtalan rakott, töltött ételhez használható (pl.: rakott kel, rakott karfiol, muszaka, töltött paprika, töltött tökfélék, húsos palacsinta).
  • A maradék bolognai szószt lefagyaszthatjuk és később felhasználhatjuk például rakott tésztához, rakott zöldséghez vagy tölthetjük akár sós palacsintába is.

Tipp! Vásároljunk sovány húsokat.

További cikkek a témában itt.