A koronavírus-fertőzés minden korosztályt érint. Súlyossága szempontjából, jelen ismereteink alapján az idősebb kor, a túlsúly és a meglévő társbetegségek fokozott kockázatot jelentenek. A járvány továbbterjedésének megelőzése érdekében nagyon fontos az alapvető szabályok betartása: a gyakori, alapos kézmosás, maszkviselés, szociális távolságtartás.
A kórokozók elleni hatékony védekezéshez az immunrendszerünk megfelelő működése is szükséges. Hogyan tudjuk segíteni ebben a szervezetünket?
- egészséges, változatos táplálkozással, megfelelő folyadékbevitellel
- a fennálló krónikus betegségek (pl. cukorbetegség, zsíranyagcsere-betegség stb.) megfelelő kontrolljával, az esetleges hiányállapotok (pl. vitaminhiány) rendezésével
- rendszeres testmozgással, friss levegőn tartózkodással
- káros hatások (pl. dohányzás, alkohol) kiiktatásával
- megfelelő mennyiségű és minőségű alvással, stresszkezeléssel
- megfelelő D-vitamin ellátottsággal
A kiegyensúlyozott, egészséges, változatos táplálkozással nemcsak az immunrendszert támogathatjuk, hanem olyan krónikus, nem fertőző betegségek (pl. szív- és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, stroke, elhízás, emésztőrendszeri, daganatos betegségek) rizikóját is csökkenthetjük, melyek COVID-19 vagy más fertőzés esetén súlyosbíthatják a tüneteket, illetve nehezíthetik a gyógyulást.
Nemzetközi és hazai szervezetek az egészséges táplálkozás szempontjából az alábbiakat hangsúlyozzák:
- Táplálkozzon változatosan!
A különböző élelmiszerek- és tápanyagok napi megoszlására vonatkozó ajánlást itt találja: www.okostanyer.hu. Részesítse előnyben a kevésbé feldolgozott termékeket, otthon készült, friss ételeket. - Egyen naponta többször zöldséget és gyümölcsöt!
Legalább napi 400 g (4 adag) zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon el egy nap és ebből legalább 1 adagot nyersen. (Az ajánlás szempontjából a burgonya nem számít a zöldségek közé). - Fogyasszon rostban gazdag ételeket!
Naponta legalább 25 g rostra van szüksége a szervezetünknek, melyet főleg gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből fedezhetünk. A felnőttekre vonatkozó magyar táplálkozási ajánlás szerint a javasolt napi 3 adag gabonából legalább 1 adag teljes értékű legyen. - Kerülje a túlzott zsír-, cukor- és sóbevitelt!
A WHO ajánlásai szerint a napi összenergia-bevitel maximum 30%-a származzon zsiradékból. A telítetlen zsírok fogyasztása előnyben részesítendő a telített zsírsavakkal szemben. Gyerekek és felnőttek számára a napi hozzáadottcukor-bevitel ne haladja meg az összenergia-bevitel 10%-át! A napi ajánlott sóbevitel ne haladja meg az 5 g-ot, ami kevesebb, mint egy kávéskanálnyi sót jelent. - Tartsa be az élelmiszerbiztonsági és -higiéniai szabályokat!
A zöldségeket, gyümölcsöket, tojást és minden egyéb olyan élelmiszert, amelynek felülete tisztítható, alaposan mosson meg elfogyasztás vagy ételkészítés előtt! - Figyeljen oda a megfelelő folyadékbevitelre!
Felnőtteknek legalább napi 8 pohár (2 l) folyadék (lehetőleg víz) elfogyasztása ajánlott. - Kerülje az alkoholfogyasztást, a dohányzást!
- Mozogjon rendszeresen, ha teheti a friss levegőn!
Már a kis intenzitású, de rendszeres mozgás is jótékony hatással van a szervezetre. - Ügyeljen a megfelelő D-vitamin ellátottságra
A D-vitamin-ellátottság alapvetően nem étrendi kérdés. Az átlagos magyarországi étrend mintegy napi 2 µg (80 NE) D-vitamin bevitelét biztosítja (OTÁP 2014).
A D-vitaminnal kapcsolatos megfelelő napi beviteli mennyiség felnőttek és gyermekek esetén 15 µg/nap (600 NE), kivétel a 7-11 hónapos csecsemők, ahol 10 µg (400 NE)/nap került megállapításra. A fenti értékek abban az esetben érvényesek, amikor minimális a bőr D-vitamin szintézise. A bőr D-vitamin szintézise mellett az étrendi D-vitamin igény kisebb, akár nulla is lehet.
