Reggeli és kisétkezések – táplálkozási tanácsok járvány idejére

Alapszabály: reggelizzünk!

A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése. Pozitív hatásaira most különösen nagy szükség van.
A jó minőségű, megfelelő mennyiségű és rendszeresen fogyasztott reggeli:

  • segíthet a koncentrálásban,
  • ellenállóbbá tehet a betegségekkel szemben,
  • hozzájárulhat a testsúly megőrzéséhez.

Most, hogy idejük nagy részét sokan otthon töltik, több idő juthat a reggeli gondos megkomponálására.

A tökéletes napindító reggeli tartalmaz:

  • valamilyen fehérjeforrást (tojást, tejet, tejterméket, húst, halat)
  • teljes értékű gabonát vagy ebből készült ételt (pl. natúr müzlit, teljes kiőrlésű kenyeret, zsemlét)
  • zöldséget és/vagy gyümölcsöt
  • folyadékot (pl. vizet, cukormentes teát, gyümölcslevet)

Ötletek reggelire:

  • zabpehely vagy natúr müzli, tejjel vagy joghurttal, friss vagy előző este kiolvasztott fagyasztott gyümölccsel, folyadék
  • tojásrántotta/omlett zabpehellyel dúsítva vagy teljes kiőrlésű pékáruval, friss zöldség, folyadék
  • főtt vagy lágy tojás, teljes kiőrlésű pékáruval, friss zöldség, folyadék
  • főtt virsli, teljes kiőrlésű pékáruval, friss zöldség, folyadék
  • túrókrémes (pl. körözöttes) vagy tojáskrémes vagy halkrémes vagy májkrémes szendvics, teljes kiőrlésű kenyérből, pékáruból, friss zöldség, folyadék
  • zöldségkrémes (pl. borsókrémes, céklakrémes, zellerkrémes stb.), teljes kiőrlésű tortillatekercs, sajttal vagy egy pohár tejjel, folyadék
  • sajtos melegszendvics, teljes kiőrlésű kenyérből, friss zöldség, folyadék

Indítsuk jól, lehetőség szerint családtagjainkkal közösen a napot, nyugodt reggelizéssel. Terítsünk meg, üljünk asztalhoz, adjuk meg a módját, aztán folytassa mindenki a napot aktuális feladatai szerint.

Ne hagyjuk ki a kisétkezéseket!

A kisétkezések, vagyis a tízórai és az uzsonna olyan kisebb, tápláló falatok, melyek energiát adnak és átlendítenek a két főétkezés közötti időszakon.

A mindennapi rohanásban gyakran előfordulhat, hogy kimarad a kisétkezés vagy csak valamilyen nasit veszünk magunkhoz.. A jelen helyzetet viszont ki lehet arra is használni, hogy több időt szakítsunk az étrendünk gondosabb megtervezésére és ételkészítésre is, különlegesebb falatokkal is bővülhet a repertoárunk.

A sütőtökös csók receptjéért kattints ide!
  • Süthetünk egyszerre nagyobb adag teljes kiőrlésű pogácsát, sajtos ropit, magos kekszet, muffint, gyümölcspitét, amiből több napon át fedezhetjük a kisétkezéseket.
  • A friss vagy fagyasztott gyümölcsből és zöldségekből most készülhet házilag smoothy, tejes vagy joghurtos turmix, akár jégkrém is.
  • A rostban gazdag édes keksz összetörve jó alap lehet sütés nélküli joghurttortához, pohárkrémhez, de gyúrhatunk belőle kevés cukorral készült kókuszgolyót is.
  • Gyors ötletek 2-3 darab magasabb rosttartalmú keksz, puffasztottrizs-szelet és gyümölcs vagy egy pohár joghurt.

Fogyasszunk egyszerre mindig csak kisebb adagokat. Az energiaigényünk nagyobb részét – ahogy nevük is mutatja – a főétkezéseknek kell fedezniük, nem a kisétkezéseknek.

További cikkek a témában itt.