A magas vérnyomás (hipertónia) a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a stroke legnagyobb rizikófaktora. A vérnyomásunkat számos tényező befolyásolhatja, az öröklött génjeinktől kezdve betegségeken (pl. vesebetegség) és bizonyos gyógyszereken át az életmódunkig. A legtöbbünk számára azonban ez utóbbinak van a legnagyobb szerepe.
1. Csökkentsd a sóbevitelt
Az emberiség évezredek óta használja a sót az ételek ízesítésére. A konyhasót alkotó elektrolitokra, a nátriumra és a kloridra szüksége van a szervezetünknek, többek között a folyadékegyensúly és az ez által meghatározott vérnyomás szabályozásához.
A túlzott sóbevitel azonban felboríthatja ezt az egyensúlyt, ami a vérnyomás emelkedéséhez vezet. A nemzetközi ajánlásokkal összhangban a magyar ajánlás szerint is 5 gramm (kb. 1 teáskanál) a javasolható maximális napi sóbevitel.
2. Fogyassz elegendő mennyiségű káliumot
Csakúgy, mint a túlzott sóbevitel, az elégtelen káliumbevitel is hozzájárul a vérnyomás emelkedéséhez, mert a kálium is részt vesz a folyadékegyensúly, így a vérnyomás szabályozásában. A megfelelő mennyiségű kálium fogyasztása elősegítheti a nátrium negatív hatásainak ellensúlyozását és a vérnyomás normál tartományban tartását.
A zöldségek és gyümölcsök jó káliumforrások, ezért fogyassz belőlük minél többet és minél többfélét! Nagyobb mennyiségű kálium található például a a spenótban, a brokkoliban, a sárgarépában a lencsében, a banánban, a kajszibarackban és a burgonyában is. (Ugyanakkor vedd figyelembe, hogy a burgonya nem számít bele az egy napra ajánlott 5 adag zöldség- és gyümölcsmennyiségbe.)
3. Törekedj kiegyensúlyozott étrendre
A són és káliumon kívül a vérnyomást egyéb tápanyagok is befolyásolhatják. A kiegyensúlyozott étrend, amely különböző zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, ám telített zsírt, szabad cukrot (és azon belül hozzáadott cukrot) és sót csak korlátozottan tartalmaz, hozzájárul a szervezet számára szükséges különféle tápanyagok biztosításához, az energiaegyensúly és az egészséges vérnyomás fenntartásához.
4. Tartsd a testtömeged a normál tartományban
A testtömeg az egyik legfontosabb kockázati tényező a magas vérnyomás szempontjából. A testsúly gyarapodásával párhuzamosan a szív terhelése is nő, ami gyakran jár együtt a vérnyomás növekedésével.
A testtömegünket egymással is összefüggő biológiai, pszichológiai és környezeti tényezők komplex rendszere határozza meg, amely egyénenként eltérő. Ezért van az, hogy egyesek számára nagyobb kihívás a fogyás és az egészséges testtömeg hosszú távú fenntartása.
Fogyni alapvetően úgy lehet, ha kevesebb energiát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk. Konkrét, „általános recept” azonban nem létezik; a legjobb étrend mindenki számára az, amelynek a tartós követése sem megerőltető számára. Azonban fontos kiemelni, hogy azok az étrendek, melyek drasztikusan keveset tartalmaznak valamely tápanyagból (pl. nagyon alacsony szénhidrát-, vagy zsírtartalmú étrendek), nem biztosítanak megfelelő tápanyag-ellátottságot, így követésük hiányállapotok (pl. vitamin-, ásványi anyag) kialakulásához vezethet. A szakszerűen összeállított, saját élethelyzetedhez illeszkedő és számodra leginkább követhető étrend kialakításához kérd dietetikus segítségét.
5. Legyél aktív
A mozgásról számtalanszor bebizonyosodott, hogy a testnek és léleknek is jót tesz; pozitív hatással van a vérnyomásra is.
A rendszeres testmozgás erősítheti a szívet, így annak kisebb erőfeszítést jelent a vér testbe való pumpálása, csökken az artériák terhelése, aminek a hatására csökken a vérnyomás is.
A WHO ajánlása szerint hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgásra (pl. gyors gyaloglás) vagy 75 perc intenzív mozgásra (pl. futás) van szükségünk. Ez megfelel heti 5-ször napi 30 perc mérsékelt mozgásnak. A mennyiség növelése további egészségügyi előnyökkel járhat.
6. Ne dohányozz
A dohányzás hatására az érfalakon kialakuló lerakódások miatt szűkül az artériák átmérője. Ez növeli a vérnyomást és elzáródásokat is okozhat, melyek a szívinfarktus és stroke kockázatát növelik.
A dohányzásról való leszokás egyértelműen a legfontosabb életmódbeli változtatás az egészség hosszú távú megőrzésének szempontjából. Sok egyéb előnye mellett a füstmentes életmód a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét is csökkenti.
7. Korlátozd az alkoholfogyasztásodat
A dohányzáshoz hasonlóan a túlzott alkoholfogyasztásnak is számos negatív egészségügyi hozadéka lehet, köztük a magas vérnyomás, ezért kerüld az alkoholos italok fogyasztását vagy csak alkalmanként, kis mennyiségben fogyassz belőlük.
Forrás: https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/7-lifestyle-tips-to-help-reduce-blood-pressure