Egy 60 év felettinek jellemzően ugyanúgy napi 2-2,5 liter folyadékot kell italokkal és ételekkel elfogyasztania, mint egy fiatalabb felnőttnek, de sokkal tudatosabban, szigorúbban kell tartania magát ehhez a szabályhoz. A kor előrehaladtával ugyanis nő a kiszáradás kockázata, ami az általános egészségi állapotot nagymértékben befolyásolja.
A folyadékbevitel speciális szempontjai
- Általában akkor iszunk, mikor megszomjazunk, de a 60 év felettiek szomjúságérzete csökkent (ráadásul néhány gyógyszer is képes blokkolni a szomjúságérzetet), így nagyobb a valószínűsége, hogy nem fogyasztanak annyi vizet, amennyire egyébként szükségük van.
- Idős korban a veseműködés jellemzően romlik, így több víz ürül a szervezetből.
- A csökkenő étvágy és a szegényesebb vagy egyoldalú étrend az ételekkel bevitt folyadék mennyiségét is csökkenti.
- Az idősebb korban gyakran jelentkező memóriazavarok, mozgáskorlátozottság vagy betegség szintén hatással lehet a folyadékbevitelre.
- Idős korban a kiszáradás életveszélyes is lehet. A 85-99 év közöttiek esetében hatszor nagyobb a veszélye annak, hogy kiszáradás miatt kórházba kerülnek, mint a 65-69 évesek esetében.
- A krónikus kiszáradás komoly probléma, amely növeli az elesés, a húgyúti fertőzés, fogszuvasodás, légzési zavarok, vesekövek, székrekedés kialakulásának kockázatát és felgyorsíthatja a mentális hanyatlást.
Víz
- A legjobb választás folyadékpótlásra.
- Kalóriamentes, vagyis nem hizlal.
- Tisztaságát jogszabályok és szigorú minőségi előírások garantálják.
Fontos! Egyes ásványvizek magas nátriumtartalma miatt, nátriumszegény (sószegény) diétában nem alkalmazhatóak. Ha rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyaszt ásványvizet, olvassa el a címkét és válassza az 500 mg alatti „összes oldott ásványianyag-tartalmú” termékeket, különösen akkor, ha vesekőre hajlamos.
Gyümölcs- és zöldséglé
- Alkalmankénti fogyasztásuk ajánlott a magas ásványianyag- és vitamintartalmuk miatt.
- Mivel nem kalóriamentesek, rendszeres szomjoltásra nem alkalmasak (még ha kalóriatartalmuk változó is).
Legyen résen, mert nem minden gyümölcslé, ami annak látszik! Olvassa el, hogy milyen megnevezés szerepel a csomagoláson.
Az előírásoknak megfelelően, csak olyan terméket lehet „lének” nevezni (pl. almalé, narancslé) melyhez az előállítás során nem adtak hozzá cukrot, mézet.
A gyümölcslé tehát kizárólag a gyümölcsből nyert ital, ezért 100%-os gyümölcslének nevezzük, és kizárólag a gyümölcsből származó természetes cukor van benne.
Ha a csomagoláson „nektár” megnevezést lát (pl. őszibarack nektár, vegyesgyümölcs nektár), az azt jelenti, hogy a gyártó cukrot és mézet is hozzátehet a termékhez, gyümölcstartalma pedig csak 25-50%.
Tea
- A tealeveleket is tartalmazó teáknak létezik fehér, zöld, vörös és fekete változatuk (ugyanaz a kiindulási alapanyag, csak a feldolgozás módja más). Antioxidánsokban gazdag italok, de élénkítő hatásukkal (különösen a fekete és zöld tea esetében) mindenképpen számoljon.
- A tealeveleket nem tartalmazó gyümölcstea koffeinmentes, fogyasztása – amennyiben nem okoz emésztési panaszokat – rendszeresen, nagyobb mennyiségben is javasolható, ha cukormentesen készíti el.
- Gyógynövényekből készült teákat (pl. kamilla, citromfű, menta) csak orvosával való konzultáció után fogyasszon és mindig csak a megengedett mennyiségben.
Kerülje a cukrot, mézet; élvezze a teák eredeti ízét, így csökkentve az elhízás veszélyét.
Kávé
- Magas antioxidánstartalma miatt, mértékkel fogyasztva (napi max. 3 csésze) kifejezetten előnyös lehet, ugyanakkor a benne lévő koffein élénkítő, vérnyomást növelő hatását mindenképpen figyelembe kell vennie.
- Vízelvonó hatású, ezért mindig fogyasszon a kávé mellé egy pohár vizet is.
Figyelem! A koffein számos gyógyszer felszívódását befolyásolhatja. Nem javasolt vashiány pótlására szedett gyógyszerrel egy időben kávét inni!
Tej
- Az egyik legjobb kalciumforrás.
- A kalcium csontozatba történő beépüléséhez és az immunrendszer hatékony működéséhez szükséges D-vitamint is jelentős mennyiségben tartalmaz.
Napi 0,5 l, alacsony zsírtartalmú tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalommal (600 mg) rendelkező tejtermék fogyasztása 60 éves kor felett különösen ajánlott, elsősorban a csontritkulás mérséklése érdekében.
Üdítőitalok
- A cukrozott üdítőitalok az „üres kalóriák” forrásai: fogyasztásukkal a szervezet nem jut értékes tápanyagokhoz, csak cukrokhoz, melyek mozgásszegény életmód mellett könnyen eredményeznek súlygyarapodást.
Az üdítőben lévő cukor hatására ráadásul olyan savtermelő baktériumok szaporodhatnak el a szájban, melyek roncsolják a fogzománcot.
Alkoholos italok
- A túlzott mértékű alkoholfogyasztás nem csak toxikus hatása miatt káros az egészségre. Az alkoholok jellemzően magas kalóriatartalmúak, így szerepet játszhatnak a túlsúly kialakulásában.
Fontos! A napi megengedett alkoholbevitel egészséges férfiak esetén: 4 dl sör vagy 2 dl bor vagy 4 cl égetett szeszesital; egészséges nők esetén: 2 dl sör vagy 1 dl bor vagy 2 cl égetett szeszesital! Gyógyszerekkel együtt soha ne fogyasszon alkoholt!
Különböző élelmiszerek, ételek folyadéktartalma
A gyümölcsök és zöldségek rendelkeznek a legmagasabb víztartalommal az élelmiszerek közül. Víztartalmuk elérheti akár a 95%-ot is, így fogyasztásuk – sok egyéb jótékony hatásuk mellett – a megfelelő hidratáltsághoz is hozzájárul.
Törekedjen a kiegyensúlyozott és minél változatosabb étrendre, melynek része a napi 4 adag zöldség és gyümölcs, valamint a magas víztartalmú ételek (pl. levesek) fogyasztása.
| Élelmiszer | Víztartalom |
|---|---|
| LEVESEK | 80-95% |
| GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK | |
| szamóca, dinnye, grapefruit, szőlő, őszibarack, körte, alma, narancs, sütőtök, uborka, fejes saláta, zeller, paradicsom, brokkoli, hagyma, sárgarépa | 80-95% |
| banán, burgonya, kukorica | 70-80% |
| TEJTERMÉKEK | |
| friss teljes tej | 87-91% |
| joghurt | 75-85% |
| kefir | 85-90% |
| túró | 65-80% |
| sajtok | 40-60% |
| CEREÁLIÁK | |
| főtt rizs | 65-70% |
| tészta | 75-85% |
| kenyér, kekszfélék | 30-40% |
| reggeli gabonapelyhek | 2-5% |
| HÚS, HAL, TOJÁS | |
| halak és tenger gyümölcsei | 65-80% |
| tojás | 65-75% |
| marha, csirke, borjú, bárány, sertés | 40-65% |
A kefir és a túró víztartalmára vonatkozó adatok forrása: Rodler I. (szerk.). (2005) Új Tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2005.
További cikkek az idősek táplálkozásáról itt.
Készült az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 „Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén” elnevezésű projekt keretében.
