A WHO 2020-ban érvényben lévő ajánlása szerint a „szabad cukor” a napi energiabevitelnek legfeljebb 10%-a lehet (ez 2000 kalóriás étrend esetén napi 50 gramm, azaz kb. 12 teáskanálnyi cukornak felel meg).
Szabad cukrok: cukor, melyet a gyártók, a szakácsok vagy a fogyasztók adnak hozzá az élelmiszerekhez/ételekhez, valamint amelyek természetes módon fordulnak elő a mézben, a szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé koncentrátumokban.
A cukorfogyasztás visszaszorításával a fogszuvasodás, a túlsúly, elhízás és az ezzel összefüggő súlyos betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség) kockázata csökkenthető.
Rengeteg élelmiszer tartalmazhat olyan cukrot, amire a szervezetünknek nincs szüksége. Az édességeken kívül olyanok is, melyekre nem is gondolna, például ketchup, majonéz, salátaöntetek, gyümölcsjoghurtok, instant zabkása, gabonapelyhek, müzliszeletek, aszalt gyümölcsök, konzervek, sőt még levesporok és csipszek is.
A legkönnyebben úgy csökkentheti a cukorfogyasztását, ha minél kevesebb csomagolt, feldolgozott élelmiszert fogyaszt, és ha minél kevesebb cukrot, szirupot, mézet használ az ételek, italok készítéséhez.
Édességet okosan
- Csokoládék közül a legalább 60%-os kakaótartalmút válassza.
- Növelje a házi készítésű édességek, sütemények rosttartalmát: használjon teljes értékű lisztet, gyümölcsöket, olajos magvakat, akár zöldségeket (pl. sárgarépa, cékla, cukkini, sütőtök) is. Mellette csökkentse a felhasznált cukor mennyiségét.
- Részesítse előnyben a tej-, joghurt- túró-, kefir-, illetve gyümölcs vagy zöldségalapú édességeket.
- Édességet lehetőleg az ebéd részeként, ne két étkezés közötti nassként egyen.
- Édesítőszerrel készült élelmiszerek, italok is csak alkalmanként kerüljenek az asztalra.
Ezt jegyezze meg az édesítőszerekről!
Amellett, hogy fenntartják az édes íz iránti sóvárgást, némelyik édesítőszer (pl. maltitol, xilit) energiatartalommal is rendelkezik. Cukorbetegeknek, diétázóknak erre különösen fontos figyelniük.
A cukoralkoholok, mint pl. a maltitol, nyírfacukor, eritrit emésztőrendszeri panaszokat (puffadást, hasmenést) okozhatnak.
Részlet a 60+ egészség – új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek c. kiadványból, amely az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 „Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén” elnevezésű projekt T02 munkacsoportjának keretében készült.
