Minél aktívabbak vagyunk (fizikailag és szellemileg is), és minél magasabb a test izomaránya, annál több energiát igényel a szervezetünk. De ha egész nap csak fekszünk és semmit sem csinálunk, a szervezetünk akkor is dolgozik: többek között a légzéshez, a szív működéséhez is energiát használ fel.
Energiához pedig az ételekből és italokból juthatunk, melyek nemcsak tápanyag-, hanem kalóriatartalmukban is nagyon különbözőek.
Az energia mértékegysége a kilokalória (kcal). Az egyes élelmiszerek kalóriatartalmát megismerheti az élelmiszercímkékről, illetve a tápanyagtáblázatokból.
Nem mindegy, hogy az energiaszükségletet milyen ételekből és italokból fedezzük. Gondoljon csak bele! Egy tábla tejcsokoládé ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint 2 szelet magvas rozskenyér sajttal, paradicsommal, salátával, kígyóuborkával és egy kapucsínóval.
Melyikkel lakna jobban? Melyik szolgálná jobban az egészségét?
Veszít a súlyából vagy hízik?
Az ideális testsúly fenntartásához energia-egyensúlyra kell törekednie. Azaz annyi energiát kell bevinnie ételekből és italokból, amennyit a szervezet fel is használ. Ha az energia-egyensúly hosszú távon felborul, annak testsúlycsökkenés vagy -gyarapodás lesz az eredménye.
Idős korban általában csökken a szervezet energiaigénye, hiszen jellemzően csökken a fizikai aktivitás mértéke és az izomtömeg is.
A szükségesnél
KEVESEBB energiabevitel következményei
alultápláltság, hiányállapotok (pl. vitaminhiány), immunrendszer gyengülése, fertőzések kockázatának növekedése, lassabb sebgyógyulás, elhúzódó felépülés, izomerő csökkenése, hosszabb kórházi kezelések általános rossz közérzet stb.
A szükségesnél
TÖBB energiabevitel következményei
túlsúly, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú diabétesz, ízületi kopás, krónikus hátfájdalom, daganatos betegségek (pl. mell-, végbél-, vese-, méhnyálkahártyarák), epehólyagot és epevezetéket érintő kórképek, asztma stb.
Ajánlás
A 60 év felettiek átlagos energiaszükséglete az alábbi táblázat szerint, a fizikai aktivitás mértékétől függően változik.
Mérsékelten aktív életmód: mindennapi könnyű fizikai tevékenység és pl. napi 30 perc gyaloglás / 25 perc kerékpározás / 40 perc teniszezés; Aktív életmód: pl. napi 1 óra mérsékelt tempójú gyaloglás / 1 óra kerékpározás /30 perc futás
Igen aktív életmód: pl. nehéz fizikai munka / napi 2-3 óra sporttevékenység
Az energiaigény egyénenként eltérő. Kérjen segítséget dietetikustól az Ön egyéni szükségletének megállapításához!
Természetes, ha a testsúly naponta kismértékben ingadozik, ezért elegendő hetente egyszer ráállnia (ugyanarra) a mérlegre. Ha úgy tapasztal fogyást vagy testsúlygyarapodást, hogy egyik sem volt célja, mindenképpen forduljon háziorvosához, dietetikusához és alaposan vizsgálja felül az étkezési szokásait is!
Mozogjon rendszeresen, kövesse az időskorúaknak szóló táplálkozási ajánlást, törekedjen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra és kiegyensúlyozottságra az ideális testsúly elérése, fenntartása érdekében!
Részlet a 60+ egészség – új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek c. kiadványból, amely az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 „Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén” elnevezésű projekt T02 munkacsoportjának keretében készült.
További cikkek az időskori táplálkozásról, itt.
