Bizonyos mennyiségű zsiradékra mindenkinek szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon. A zsír energiát biztosít a szervezet számára, segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, hasznosulását is. Nem mindegy azonban, hogy milyen típusú zsiradékot, és milyen mennyiségben fogyasztunk.
100 g zsír több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint 100 g szénhidrát vagy fehérje. Így, ha túl sokat eszünk belőle, az könnyen vezethet elhízáshoz.
A zsírokat alkotó zsírsavaknak jellemzően két fajtáját különböztetjük meg.
Telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen változatok segítik a normál koleszterinszint fenntartását, a szívműködést, támogatják az agyműködést és a látást.
Miben találhatók?
például olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj, szójaolaj, olajos magvak, magolajok (pl. szezámolaj, mogyoróolaj), olajos húsú mélytengeri halak, pisztráng, busa, kecsege, avokádó
Telített zsírsavak
Rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztva növelik a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Miben találhatók?
állati eredetű termékek (húsok, húskészítmények, sertészsír, baromfizsír, vaj, szalonna), valamint a növényi eredetűek közül a kókusz- és pálmaolaj, illetve ezeket tartalmazó élelmiszerek
Az állati eredetű zsiradékokkal szemben tehát részesítse előnyben a növényi olajokat, kedvező zsírsavösszetételük okán (kivétel a kókusz- és pálmaolaj). Azonban érdemes szem előtt tartani, hogy kalóriatartartalom szempontjából nincs közöttük különbség.
Mit kell tudni a transzzsírsavakról?
Ezeknek a – szerkezetileg telítetlen – zsírsavaknak két forrása van.
Természetes transzzsírsavak: kis mennyiségben találhatók az állati eredetű élelmiszerekben. Nem ártalmasak az egészségre.
Ipari eredetű transzzsírsavak: az élelmiszergyártás során keletkeznek, növényi olajok keményítése (hidrogénezés) során, és bizonyítottan hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.
2014 óta rendelet szabályozza a Magyarországon forgalmazott termékek maximális ipari transzzsírsavtartalmát. Így mára minimálisra csökkent azoknak a száma, melyek a megengedett mennyiségnél többet tartalmaznak. Korábban jellemzően magas transzzsírsav-tartalommal rendelkeztek: a margarinok, a töltelékes termékek (pl. töltött kekszek, nápolyik), péksütemények, csokoládék, bevonómasszás termékek (például egyes mikuláscsokik), mogyorókrémek, jégkrémek, cukrászsütemények, croissant-ok.
Zsírbevitelre vonatkozó ajánlás
- Tejből, tejtermékekből, húsokból, húskészítményekből válassza az alacsonyabb zsírtartalmúakat.
- Ételeit készítse a lehető legkevesebb zsiradékkal. Ételkészítéskor használjon telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat változatosan, és kerülje az állati zsírok, a szalonna, a telített zsírokban gazdag pálma- és kókuszolaj használatát.
- Figyeljen rá, hogy ételkészítés során ne hevítse túl a zsiradékokat, mert rákkeltő anyagok keletkezhetnek bennük.
- Magas zsírtartalmú ételeket, élelmiszereket, illetve „részlegesen hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olajat” tartalmazó termékeket csak alkalmanként és kis mennyiségben fogyasszon.
Vigyázat! Csak alkalmanként, kis mennyiségben fogyassza az alábbiakat:
- bő olajban sült ételek (pl. hasábburgonya, rántott hús, rántott sajt, sült virsli, lángos, fánk stb.)
- tejszínnel, vajkrémmel készült cukrászsütemények (pl. dobostorta, krémes stb.)
- tejszínes jégkrémek
- kenhető kakaókrém, mogyorókrém
- leveles tésztával készült és/vagy krémmel töltött péksütemények
- majonézes saláták (pl. franciasaláta, majonézes burgonyasaláta stb.), tartármártás
- tejszínes szószok, levesek (pl. tejszínes spagetti, tejszínes gyümölcsleves stb.)
- hidrogénezett vagy részlegesen hidrogénezett olajat tartalmazó termékek (pl. töltött csokoládék, kekszek, nápolyik, pattogatott kukorica, mélyhűtött pékáruk, pizzák és ezeket árusító látványpékségek termékei, bevonómasszával készült édességek stb.)
Részlet a 60+ egészség – új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek c. kiadványból, amely az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 „Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén” elnevezésű projekt T02 munkacsoportjának keretében készült.
További cikkek az időskori táplálkozásról, itt.
