A megfelelő táplálkozás az egészséges öregedés elengedhetetlen feltétele. Az idősek számára nehézséget okozhat táplálkozási szükségleteik kielégítése, mivel egyes tápanyagok iránti igényük megnövekedett, viszont a jellemzően alacsonyabb energiaigény, valamint számos egészségügyi és életmódbeli korlát akadályozhatja a megfelelő táplálékfelvételt. Az életkorral összefüggő élettani változások befolyásolják az elfogyasztott ételekkel szervezetünkbe jutó tápanyagok emésztését, felszívódását és metabolizmusát, illetve további kihívást jelenthetnek a megjelenő krónikus betegségek, az alkalmazott különféle gyógyszerek mellékhatásai, vagy éppen a nem megfelelő környezeti tényezők.
A tápláltsági állapot jellemzésének legelterjedtebb módszere a testtömegindex (body mass index, BMI) számítása, ami a testtömeg és a testmagasság négyzetének hányadosaként határozható meg, kg/m2-ben. A BMI-átlag egyértelmű növekedést mutat az életkor előrehaladtával, mind a két nemnél.
A 60 év alatti korosztály átlagos BMI-értéke 26,6, míg az idősebb korosztályé 29,6 kg/m2. A túlsúly és az elhízás a 60 év felettieknek közel 80%-át érinti, ugyanis az idősebb korosztály 34%-a túlsúlyos és közel 45%-a elhízott.
Az időskorúak energiaszükséglete általában kevesebb, mint a fiatal vagy középkorú felnőtteké. Ez egyrészt a kor előrehaladtával bekövetkező zsírmentes testtömeg csökkenésének tudható be, amely a szervezet alapanyagcseréjének csökkenéséhez vezet. Másrészt oka lehet a fizikai aktivitás szintjének megváltozása is, hiszen ebbe a korcsoportba tartozók általában kevesebb testmozgást végeznek. Az energiaszükséglet csökkenése nagy kihívást jelenthet sok idős ember számára, mert bár szervezetük kevesebb energiát igényel, tápanyagigényük nem változik, sőt néhány tápanyag esetében (pl. kalcium, D-vitamin stb.) növekszik is.
A megnövekedett tápanyagigény fedezéséhez és a testsúly normalizálásához fontos odafigyelni a rendszeres, megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztásra.
A zöldség- és gyümölcsfélék jellemzése
Értékes tápanyagaik, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk révén a gyümölcsöknek és zöldségeknek kiemelten fontos szerepük van az egészség megőrzésében és a nem fertőző krónikus megbetegedések megelőzésében. Bár a különböző gyümölcs- és zöldségfélék tápanyag-összetétele jelentősen eltér egymástól, általánosságban véve magas élelmirost- és víztartalom (75-95%) jellemzi őket, továbbá számos vitamint (pl. C-, B2-vitamin, folsav, K-, E-vitamin), vagy annak provitaminját (amelyből a szervezetben vitamin képződik: pl. egyes karotinok a szervezetben A-vitaminná alakulnak), ásványi anyagot (pl. kálium, magnézium, cink, szelén) és úgynevezett bioaktív anyagot (pl. antioxidánsokat) tartalmaznak.
A zöldségekben és gyümölcsökben található cink, C-vitamin, E-vitamin, B2- vitamin, szelén hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. A flavonoidok a polifenolok csoportjába tartoznak, és természetes módon találhatóak meg a zöldségekben és gyümölcsökben. Ezek az antioxidáns hatással rendelkező összetevők védik a szervezetet a szabad gyökök által okozott káros hatásoktól.
A zöldségfélék és gyümölcsök tápértékére hatással lehetnek:
- növénytermesztési feltételek (pl. talajösszetétel, klíma, műtrágya-felhasználás)
- a tárolási, szállítási körülmények és a tárolás időtartama (a szüretelés vagy betakarítás és a felhasználás között eltelt idő)
- az érettségi fokuk (például a téli alma utóérő gyümölcs)
- az ételelőkészítés és az ételkészítés módja (hosszú ideig történő áztatás, a főzés, a sütés)
- a tartósítási eljárások: fagyasztás, szárítás, hőkezelés (gyümölcs- és zöldséglevek, konzervtermékek előállítása)
A tápértékek megőrzése szempontjából az említettek közül a fagyasztás és bizonyos konzerv-technológiai eljárások a legkíméletesebbek, bár eredményezhetik néhány mikrotápanyag (például C-vitamin és folsav) veszteségét. A gyümölcsök, zöldségek passzírozása az élelmi rostok elvesztését eredményezheti, míg szárítás hatására víztartalmuk nagymértékben csökken, így a frisshez képest ugyanakkora tömegű szárított zöldségnek, gyümölcsnek jelentősen magasabb a cukor- és az energiatartalma.
Például 100 g friss szilva energiatartalma 58 kcal, szénhidráttartalma 13,1 g, míg 100 g aszalt szilva energiatartalma már 268 kcal, szénhidráttartalma pedig 61,8 g.
Egyes gyümölcsök kiemelkedőbb C-vitamin-, folát-, kálium-, magnézium-, karotinoid- és flavonoidtartalma
| C-vitamin | Folát | Kálium | Magnézium | Karitinoidok | Flavonoidok | |
| Eper | X | X | X | |||
| Málna | X | X | X | X | ||
| Szeder | X | X | X | X | ||
| Áfonya | X | X | ||||
| Ribizli | X | X | X | |||
| Szilva | X | X | X | |||
| Vörös szőlő | X | X | X | |||
| Őszibarack | X | X | X | |||
| Sárgabarack | X | X | ||||
| Alma | X | X | X | |||
| Körte | X | |||||
| Narancs | X | X | X | X | X | |
| Mandarin | X | X | ||||
| Grapefruit | X | X | X | |||
| Citrom | X | X | X | X | ||
| Banán | X | X | ||||
| Kivi | X | X | ||||
| Avokádó | X | X | ||||
| Sárgadinnye | X | X | X | |||
| Görögdinnye | X | X | ||||
| Meggy | X | |||||
| Cseresznye | X | X |
Egyes zöldségek kiemelkedőbb C-vitamin-, folát-, kálium-, magnézium-, karotinoid- és flavonoidtartalma
| C-vitamin | Folát | Kálium | Magnézium | Karitinoidok | Flavonoidok | |
| Brokkoli | X | X | X | |||
| Karfiol | X | |||||
| Fejeskáposzta | X | X | X | |||
| Vöröskáposzta | X | X | ||||
| Kelkáposzta | X | X | ||||
| Karalábé | X | X | X | |||
| Kelbimbó | X | X | X | X | ||
| Paraj | X | X | X | X | X | |
| Sóska | X | X | X | |||
| Fejes saláta | X | X | X | |||
| Endívia saláta | X | |||||
| Sárgarépa | X | X | X | X | ||
| Zöld paprika | X | |||||
| Kaliforniai paprika | X | X | ||||
| Paradicsom | X | X | X | X | ||
| Vöröshagyma | X | |||||
| Lilahagyma | X | |||||
| Metélőhagyma | X | |||||
| Spárga | X | X | X | X | ||
| Sütőtök | X | |||||
| Zöldbab | X | |||||
| Zöldborsó | X | X | X | |||
| Lencse | X | |||||
| Csicseriborsó | X | |||||
| Édesburgonya | X | |||||
| Burgonya | X |
A zöldségfélék és gyümölcsök egészségre gyakorolt hatása
A zöldségek és gyümölcsök értékes tápanyagösszetételükkel jelentősen hozzájárulnak a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelhez. A rendszeres és megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás elősegíti az ideális testsúly elérését és fenntartását. Az élelmiszercsoport egyik legnagyobb értéke az élelmirost-tartalom. Az élelmi rostok hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzéséhez, és csökkenthetik a 2. típusú cukorbetegség és egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.
A zöldség és gyümölcsfogyasztásra vonatkozó ajánlások
- Naponta legalább 4 alkalommal fogyasszunk zöldséget-gyümölcsöt, ebből legalább egyszer nyersen. Törekedjünk a változatosságra, és ha lehetőségünk van rá, részesítsük előnyben az idényjellegű és a helyben termesztett termékeket.
- Naponta kb. 400 g zöldség-gyümölcs bevitele javasolt. 1 adag zöldség nyersen fogyasztva – például szendvics mellé – körülbelül 40-100 g (1 közepes paradicsom tömege kb. 100 g), míg 1 adag nyers gyümölcs körülbelül 80-150 g mennyiségnek felel meg (1 kisebb alma tömege kb. 130 g).
Egyéb gyakorlati tanácsok
- Vásárláskor a friss, ép termékeket válasszuk.
- A C-vitamin-tartalmú zöldségeket és gyümölcsöket a C-vitamin-bevitel szempontjából – alapos folyóvizes mosás után – nyersen célszerű fogyasztani. A salátaféléknél a mosást megelőzheti egy rövid ideig tartó áztatás is.
- A gyümölcsöket, elfogyasztásuk előtt minél rövidebb ideig tároljuk. Ha a kertben van gyümölcsfánk vagy gyümölcsöt termő bokrunk, egyszerre csak annyi gyümölcsöt szedjünk le, amennyit maradék nélkül el is fogyasztunk, fel is használunk. Saját magunk is termeszthetünk – akár cserépben is – petrezselymet és metélőhagymát, így ételkészítéskor mindig friss termény áll rendelkezésünkre.
- A C-vitamin-tartalmú zöldségeket ne áztassuk túl hosszú ideig. Vegyük figyelembe, hogy a főzés, a főzővíz elöntése, valamint az ételek ismételt felmelegítése is jelentős C-vitamin- és ásványianyag-veszteséget okoz.
- Ha tehetjük, gyümölcslevek közül a magas gyümölcstartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó, rostos készítményeket válasszuk, de jelentős, akár 10 g / 1 dl mennyiséget is meghaladó cukortartalmuk miatt napi egy pohárnál (2-2,5 dl) többet ne fogyasszunk belőlük. A frissen facsart vagy üveges citromlevet a C-vitamin hőérzékenysége miatt ne a forró, hanem a már langyos teánkhoz adjuk csak hozzá.
- A zöldségekkel-gyümölcsökkel főétkezéseinket is változatosabbá tehetjük. Válasszunk zsírszegény ételkészítési módokat. A zöldségek-gyümölcsök többségét számtalan módon készíthetjük és fogyaszthatjuk: nyersen, párolva, főzve, sütve (sütőzacskóban, jénaiban, kerámiatálban, grillezve, tepsiben, kevés zsiradékon serpenyőben).
- A bő zsiradékban készült zöldségek ugyan ízletesek (rántott karfiol, cukkini, patisszon, gomba), de fogyasztásuk csak alkalmanként, mértékkel ajánlott. Az alapanyag ugyan kevés kalóriát tartalmaz és magas tápértékkel rendelkezik, azonban a bő olajban történő sütéskor az étel nagy mennyiségű zsiradékot vesz fel, így az energiatartalma jelentősen megemelkedik.
Hazai zöldség-gyümölcs bevitel
A felmérés készítésének időpontjában a beviteli ajánlás napi 400 g volt.
A 60 év feletti férfiak és nők közel azonos mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt fogyasztottak naponta: a férfiak átlagosan 441 grammot, míg a nők 435 grammot. Mindkét nem esetén szignifikánsan többet fogyasztottak az idősebbek, a 60 év alatti korosztályhoz viszonyítva.
Jelen cikk az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 azonosító számú, Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén c. kiemelt projekt T02 Kardiovaszkuláris és onkológiai kliensutak mentén idősek helyes táplálkozási szokásainak fejlesztése c. munkacsomagban zajló munka eredménye.
