Ugrás a bejegyzés 1. részéhez…
Minden zöldség és gyümölcs egyforma?
Fontos, hogy a táplálkozási ajánlás szempontjából a burgonyát nem számítjuk a zöldségek közé.
Burgonyára vonatkozó ajánlás
- 1-1 adag burgonya tíz nap alatt legfeljebb öt alkalommal kerüljön a tányérra.
- Készítse héjában sütve, főzve, mert így több vitamin marad benne.
- Bő olajban sült burgonyát ritkán fogyasszon.
Olajos magvakra, diófélékre vonatkozó ajánlás
A táplálkozási ajánlás szempontjából az olajos magvakat és dióféléket nem számítjuk a gyümölcsök közé. Rendszeres, de – magas energiatartalmuk miatt – korlátozott mennyiségű fogyasztásukat javasolják a szakértők.
- Hetente 3-4 alkalommal fogyasszon 1 adag (kis, zárt marék) olajos magvat, diófélét, só és hozzáadott cukor nélkül, akár darált, őrölt formában hozzákeverve ételeihez.
- Az olajos magvak, diófélék (pl. mandula, dió, mák, gesztenye, mogyoró, pisztácia, tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag), értékes tápanyagaik és kedvező zsírsavösszetételük okán az egészséges táplálkozás részei.
- Fogyaszthatók magukban, de keverhetők müzlibe, színesíthetik a salátákat (pl. diós-almás céklasaláta, fenyőmagos bébispenót-saláta stb.), krémleveseket (pl. tökmagos sütőtökkrémleves, pirított mandulás őszibarackkrémleves) is. Adhatók kenyerek, péksütemények tésztájához, megszórhatók velük a sós kekszek, pogácsák, készülhet belőlük édes töltelék, de lisztté őrölve is változatos módon felhasználhatók.
Az egyes zöldségek és gyümölcsök energiatartalma (kalóriatartalma) különböző. Ezt érdemes figyelembe vennie az étrend tervezésekor.
| Zöldség (100 g) | Kalória |
|---|---|
| kígyóuborka | 12 kcal |
| hónapos retek | 15 kcal |
| zöldpaprika | 20 kcal |
| sárgarépa | 40 kcal |
| zöldpaprika | 89 kcal |
| bugonya | 94 kcal |
| sárgaborsó | 321 kcal |
| szárazbab | 338 kcal |
| lencse | 342 kcal |
| Gyümölcs (100 g) | Kalória |
|---|---|
| alma | 35 kcal |
| vörösszilva | 47 kcal |
| körte | 52 kcal |
| szőlő | 81 kcal |
| banán | 105 kcal |
| gesztenye | 167 kcal |
| szotyi / napraforgómag | 583 kcal |
| földimogyoró | 589 kcal |
| tökmag | 623 kcal |
A zöldségek és gyümölcsök továbbá vitaminok és bioaktív anyagok tekintetében is különbözőek.
Ezért legyen a napi menü minél színesebb, változatosabb! Fogyasszon minél többféle zöldséget és gyümölcsöt egy nap, hogy a lehető legtöbbféle hasznos tápanyaghoz jusson a szervezete.
Praktikák a zöldség- és gyümölcsbevitel növelésére
- Szendvicshez mindig fogyasszon zöldséget.
- Készítsen zöldségcsipszet köret gyanánt, mártogatóshoz, tízóraira, uzsonnára.
- A gabonaköretekhez keverjen zöldséget (pl. rizibizi, zöldséges bulgur stb.)
- Otthonában mindig legyen szem előtt egy tál friss gyümölcs, és a hűtőben se rejtse el.
- Szórjon felkockázott barackot, epret, málnát, bogyós gyümölcsöt a tízórai joghurtjába.
- Fogyasszon friss gyümölcsöt, alkalmanként befőttet az ebédhez, desszert gyanánt.
- Desszertek közül részesítse előnyben a sok gyümölcsöt tartalmazókat (pl. gyümölcssaláta, gyümölcskompót, gyümölcsös túrókrém, gyümölcstorta, meggyes pite stb.).
Részlet a 60+ egészség – új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek c. kiadványból, amely az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 „Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén” elnevezésű projekt T02 munkacsoportjának keretében készült.
További cikkek az időskori táplálkozásról, itt.
