Zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozó ajánlás, 60 éves kor felett – 2. rész

Ugrás a bejegyzés 1. részéhez…

Minden zöldség és gyümölcs egyforma?

Fontos, hogy a táplálkozási ajánlás szempontjából a burgonyát nem számítjuk a zöldségek közé.

Burgonyára vonatkozó ajánlás

  • 1-1 adag burgonya tíz nap alatt legfeljebb öt alkalommal kerüljön a tányérra.
  • Készítse héjában sütve, főzve, mert így több vitamin marad benne.
  • Bő olajban sült burgonyát ritkán fogyasszon.

Olajos magvakra, diófélékre vonatkozó ajánlás

A táplálkozási ajánlás szempontjából az olajos magvakat és dióféléket nem számítjuk a gyümölcsök közé. Rendszeres, de – magas energiatartalmuk miatt – korlátozott mennyiségű fogyasztásukat javasolják a szakértők.

  • Hetente 3-4 alkalommal fogyasszon 1 adag (kis, zárt marék) olajos magvat, diófélét, só és hozzáadott cukor nélkül, akár darált, őrölt formában hozzákeverve ételeihez.
  • Az olajos magvak, diófélék (pl. mandula, dió, mák, gesztenye, mogyoró, pisztácia, tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag), értékes tápanyagaik és kedvező zsírsavösszetételük okán az egészséges táplálkozás részei.
  • Fogyaszthatók magukban, de keverhetők müzlibe, színesíthetik a salátákat (pl. diós-almás céklasaláta, fenyőmagos bébispenót-saláta stb.), krémleveseket (pl. tökmagos sütőtökkrémleves, pirított mandulás őszibarackkrémleves) is. Adhatók kenyerek, péksütemények tésztájához, megszórhatók velük a sós kekszek, pogácsák, készülhet belőlük édes töltelék, de lisztté őrölve is változatos módon felhasználhatók.

Az egyes zöldségek és gyümölcsök energiatartalma (kalóriatartalma) különböző. Ezt érdemes figyelembe vennie az étrend tervezésekor.

Zöldség (100 g)Kalória
kígyóuborka12 kcal
hónapos retek15 kcal
zöldpaprika20 kcal
sárgarépa40 kcal
zöldpaprika89 kcal
bugonya94 kcal
sárgaborsó321 kcal
szárazbab338 kcal
lencse342 kcal
Gyümölcs (100 g)Kalória
alma 35 kcal
vörösszilva47 kcal
körte52 kcal
szőlő81 kcal
banán105 kcal
gesztenye167 kcal
szotyi / napraforgómag583 kcal
földimogyoró589 kcal
tökmag623 kcal

A zöldségek és gyümölcsök továbbá vitaminok és bioaktív anyagok tekintetében is különbözőek.

Ezért legyen a napi menü minél színesebb, változatosabb! Fogyasszon minél többféle zöldséget és gyümölcsöt egy nap, hogy a lehető legtöbbféle hasznos tápanyaghoz jusson a szervezete.

Praktikák a zöldség- és gyümölcsbevitel növelésére

  • Szendvicshez mindig fogyasszon zöldséget.
  • Készítsen zöldségcsipszet köret gyanánt, mártogatóshoz, tízóraira, uzsonnára.
  • A gabonaköretekhez keverjen zöldséget (pl. rizibizi, zöldséges bulgur stb.)
  • Otthonában mindig legyen szem előtt egy tál friss gyümölcs, és a hűtőben se rejtse el.
  • Szórjon felkockázott barackot, epret, málnát, bogyós gyümölcsöt a tízórai joghurtjába.
  • Fogyasszon friss gyümölcsöt, alkalmanként befőttet az ebédhez, desszert gyanánt.
  • Desszertek közül részesítse előnyben a sok gyümölcsöt tartalmazókat (pl. gyümölcssaláta, gyümölcskompót, gyümölcsös túrókrém, gyümölcstorta, meggyes pite stb.).

Részlet a 60+​ egészség  – új nemzeti táplálkozási ajánlás időseknek c. kiadványból, amely az EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 „Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén” elnevezésű projekt keretében készült.

További cikkek az időskori táplálkozásról, itt.