9 télvégi zöldség, amely igazi vitamin- és ásványianyag-bomba, receptekkel

Kategória: Egyéb, Táplálkozás | 0

Bár télen korlátozottabb a szezonális és frissen beszerezhető zöldségek száma, ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne változatos és vitamindús ételeket készíteni ebben az időszakban is. Válassz minden napra legalább egyet az alábbi téli zöldségek közül, melyek mind értékes tápanyagforrások! Receptjeinkkel az elkészítésükhöz is adunk ötleteket.

1. Fejes káposzta

A káposztát több mint 4000 éve termesztjük és fogyasztjuk. Nem véletlen, hogy ilyen régóta népszerű: jól tűri a hideget, így nagyon sokáig termeszthető, betakarítás után sokáig eláll, C-vitamin-tartalma pedig kimagasló (40–50 mg/100 g).

Egyik legrégebbi tartósítási módszere a savanyítás. A télre eltett savanyított káposzta nyersen fogyasztva szinte a teljes C-vitamin-tartalmát megőrzi, miként a B1- és B2-vitamint is, ezért nagyon fontos vitaminforrásunk, mindamellett jelentős rosttartalommal is bír.
Tartalmaz még folsavat, kalciumot, magnéziumot, káliumot, kis mennyiségben cinket, vasat és mangánt is.

Mit készíthetünk belőle?

Leveleit fogyaszthatjuk nyersen, sülve, főzve vagy akár savanyú káposzta formájában is. Levesek, főzelékek, rakott és töltött ételek alapanyagául egyaránt szolgálhat.

Érdekességek a savanyú káposztáról
A savanyítás során csak sót (esetleg fűszereket) adunk a legyalult káposztához. A tartósító hatás azon alapul, hogy az erjedés során termelődő tejsav akadályozza a romlást okozó mikroorganizmusok tevékenységét, életfolyamatait. Az érlelés során a káposzta levet ereszt. Ettől lesz olyan jellegzetes íze és ettől tartható el olyan sokáig.
Kelbimbó

2. Kelbimbó

A kelbimbó a fejes káposzta közvetlen rokona. Valódi téli zöldség, ugyanis a mini káposztafejszerű bimbókat a késő őszi, téli hónapokban takarítják be. Magas C-vitamin tartalma mellett jó B- és K-vitamin-forrás is, a kalóriatartalma viszont alacsony (36 kcal/100g). Viszonylag magas az alfa-liponsav-tartalma is; ez a vegyület klinikai vizsgálatokban előnyösnek bizonyult például cukorbetegek neuropátiás (idegeket érintő) tünetei esetén.

Mit készíthetünk belőle?

Párolva köretként fogyaszthatjuk, de főzelékekhez, salátákhoz vagy levesekhez, krémlevesekhez is kiváló.

3. Cékla

Magyarországon a 17. században vált ismertté a cékla, mely teljes nevén céklarépa, a sárgarépával rokonságban álló növény. A legelterjedtebb, vörös mellett létezik sárga és fehér változata is.Rendkívül magas „sejtvédő” antioxidáns- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, Jelentős a B9-vitamin-, másnéven foláttartalma is.

Mit készíthetünk belőle?

Fogyaszthatjuk nyersen, sütve, főzve, de savanyúságként is. A cékla levele is ehető, ideális salátákhoz, de akár levesekhez, főzelékhez is felhasználható.

Receptajánló

Céklafogyasztás után előfordulhat, hogy a széklet vagy a vizelet rózsaszínes-pirosas színű lesz. Ezt a céklában található színanyagok idézik elő.

4. Zeller

Gyógynövényként is használt növény. Három fő fajtája a gumós zeller, szárzeller és metélő zeller. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, tartalmaz például kalciumot, foszfort, magnéziumot, káliumot, vasat és más nyomelemeket. A szárzellernek a flavonoidtartalma is jelentős.

Mit készíthetünk belőle?

A növénynek mind a gumója, mind pedig a felső zöld része fogyasztható, utóbbi akár nyersen is. Alkalmas levesnek, főzeléknek, salátának, de akár zellercsipszet is készíthetünk belőle. Kalóriatartalma alacsonyabb, rosttartalma viszont magasabb, mint a burgonyának, így a burgonya alapú köretek kiváltására is egy remek alternatíva.

Receptajánló

5. Sárgarépa

Magyar leírásokban először 1664-ben szerepelt a sárgarépa, másnéven murok vagy karotta. Szezonja tavasz végén kezdődik, azonban megfelelő körülmények mellett betakarítás után akár a következő szezon elejéig is eltartható, így egész évben beszerezhető. Egy nagyobb répa akár az ajánlott napi szükséglet kétszeresének is megfelelő A-vitamin előanyagot, vagyis béta-karotint tartalmazhat, melynek a látásban is fontos szerepe van. Ezen kívül tartalmaz még kalciumot, káliumot, nátriumot, foszfort, vasat, C-, E-, K- és B-vitaminokat. A sárgarépa színét adó karotin igen sokoldalú antioxidáns.

Ne csak nyersen edd!
A nyers sárgarépából a béta-karotin-tartalomnak csak 3%-a szabadul fel az emésztés során, ez az elkészítéssel, pépesítéssel, főzéssel, olaj hozzáadásával mintegy 40%-ra is feljavítható.

Mit készíthetünk belőle?

A sárgarépa a zeller rokona, de még azon is túltesz sokoldalúságban. Szinte nincs olyan ételtípus, amihez ne használhatnánk fel. Nyersen, sülve, főve egyaránt fogyasztható.

Receptajánló

6. Szárazbab

A szárazbab (paszuly, paszulyka) az emberiség egyik legrégebbi tápláléka.Legalább 250 fajtáját ismerjük. Kiváló növényi fehérjeforrás: 20-35% fehérjét tartalmaz. De remek B-, K-vitamin, folsav-, kalcium-, kálium-, foszfor-, magnézium- és rostforrás is.

Tudtad? Minél sötétebb a bab színe, annál több antioxidáns (fenol) van benne.

Mit készíthetünk belőle?

Hazánkban a legnépszerűbb babból készült étel a bableves és a babfőzelék, de saláták, zöldséges köretek, egytálételek vagy szendvicskrémek készítéséhez is kiválóan használható.

Receptajánló

Tipp puffadás ellen
A szárazbabot elkészítés előtt áztassuk vízben legalább 4 óráig, így hamarabb elkészül az étel és csökken a raffinóz tartalma is, mely puffadást okozhat.
A főzés során ne tegyük rá a fedőt a fazékra, így a puffadást okozó hatóanyagok egy része el tud párologni.

7. Retek

Annak ellenére, hogy a gyökérzöldségekre hasonlít, a retek a káposztafélék családjába tartozik. Magyarországon legalább 20 féle retket termesztenek. Külsőre lehet hengeres, ovális vagy kerek, színe lehet fehér, sárga, lila, fekete vagy vörös, a retkek belseje azonban majdnem minden esetben fehér színű. Súlya is nagyon változó: fajtától függően 20-30 g-tól akár több kilóig terjedhet. Egyes fajták fagyban is képesek túlélni, így télen is rendelkezésre állnak. Tartalmaz többek között C-, B1-, B6-vitamint, folsavat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat és más nyomelemeket is.

Mit készíthetünk belőle?

Leginkább nyersen fogyasztjuk, például szendvicsekbe, salátákba kiváló, de akár savanyúság is készíthető belőle.

Woman hand holding red delicious raddish vegetable on grey, copy space, text area

8. Petrezselyemgyökér és levél

Tévesen fehérrépának is szokták hívni. Jól eltartható, ezért egész évben elérhető és fogyasztható zöldségféle. Gyökere és levele egyaránt alkalmas fogyasztásra, mindkettő kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás. Tartalmaz B-, C-, K-vitamint, levelének különösen magas többek között a kalcium-, vas- és folsavtartalma is.

Mit készíthetünk belőle?

A gyökérrészből főzhetünk levest, ragut, de akár zöldségkrémet vagy salátát is készíthetünk belőle. A petrezselyem levele a magyar konyha egyik leggyakrabban használt fűszere, frissen és szárított formában egyaránt használjuk; ez az ételízesítők egyik fő alapanyaga is

Receptajánló

9. Sütőtök

A hivatalos szezonja augusztustól október végéig tart, azonban az üvegházakban történő termesztésnek köszönhetően szinte egész évben elérhető a boltok polcain. Rendkívül jó tápanyagtartalommal rendelkezik. Narancssárga színe magas karotintartalomról árulkodik, melyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ezen kívül jó C- és B-vitamin-forrás is. Diétázóknak jó választás, hiszen magas rosttartalma miatt laktató, azonban kalóriatartalma alacsony (80 kcal/100 g).

Mit készíthetünk belőle?

Legegyszerűbb elkészítési módja a sütőben történő sütés, de leveseknek, zöldséges raguknak is kiváló alapanyaga, sőt desszertekhez is használható.


Felhasznált irodalom: